Все мы знаем, что спортивные тренировки в первую очередь являются процессом проработки мышц и их групп. Это необходимо для того, чтобы развить их, сделать более выносливыми и структурными.
Атлеты делают упор на мышечные группы, которые помогают технически правильно и красиво выполнить те или иные упражнения в ходе проведения соревнований. Люди, занимающиеся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют прокачке тех мышц, которые создают картинный рельеф. Те, кто только пришёл в мир спорта, чаще всего начинают с общих тренировок, позаимствованных на просторах глобальной сети Интернет. Они, как правило, включают в себя основные комплексы упражнений, которые направлены на гармонизацию всего тела.
Но далеко не все любители, да и профессиональные спортсмены тоже, помнят о тех мышцах, которые не видны на поверхности, но играют достаточно большую роль в вопросах, связанных с общим укреплением здоровья и снижением рисков возможных травматизмов.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе о том, какие слабые места следует более активно прорабатывать во время тренировки для того, чтобы уберечь себя от болевых ощущений и возможного получения травмы. Также благодаря приведенным ниже упражнениям ты сможешь качественно улучшить свои личные показатели при выполнении многих упражнений.
Приводящие мышцы
Проработка мышц, отводящих части тела, очень важна для людей, которые занимаются видами спорта, связанными с быстрым передвижением и резкой сменой положения. К ним относятся футболисты и хоккеисты. Для спортсменов любителей, особенно тех, кто занимается со штангой, прорабатывать эту мышечную группу не менее важно, так как она отвечает за удержания правильного положения коленных суставов в ходе приседаний с грузом на спине. Поднимая тело из самой низкой точки, приводящие мышцы помогают тазобедренному суставу разгибаться. Таким образом их недостаточная развитость приведет к тому, что коленки начнут выворачиваться во внутреннюю сторону, а это негативно сказывается на суставной функциональности.
Укрепляем приводящие мышцы
Это упражнение следует включить в комплекс тренировки, направленной на развитие ног.
Приведение ног с эспандером
Эспандерную ленту нужно зацепить за опору. Свободную часть накидываем на ногу. Растягивая резинку, отходим от стойки. Повернувшись правым боком к фиксирующей ленту опоре, поднимаем в сторону выпрямленную ногу. Это будет нашим исходным положением в данном упражнении.
Далее работаем на три счёта: подводим бедренную часть рабочей ноги к опорной конечности, далее заводим её перед собой, а после уводим накрест. Таким образом мы увеличим диапазон выполняемой работы. После этого возвращаемся в исходное положение.
Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально статичен. В противном случае мышцы ягодиц заберут на себя часть нагрузки. Повторяй приведение ног с эспандером в три захода. В каждом заходе на каждую конечность необходимо выполнить по 12 — 14 повторений.
Плечевая вращательная манжета
Многие знают, как проработать дельтовидные мышцы. Существует масса упражнений на плечи, которые в большинстве случаев выполняются с утяжелителями. Их регулярное повторение позволяет прокачать поверхностно лежащую мускулатуру, и вскоре ты увидишь результат своих трудов. Но для того, чтобы не травмировать плечевой сустав, каждому спортсмену стоит помнить о важности поддержания здоровья своих плеч в целом. А оно зависит не только от степени развитости дельтовидных мышц.
Надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы являются составляющими вращательной манжеты. Их развитость отвечает за стабильность подвижного сустава. Особо важной является надостная мышца. Её слабость может привести к получению травмы во время тренировки.
Укрепляем вращательную манжету
Нижеприведённые упражнения необходимо выполнять дважды в неделю или присоединить к утренней зарядке.
Отведение руки лёжа
Этим упражнением мы проработаем труднодоступную малую круглую и подостную мышцу. Для его выполнения нам потребуется валик из полотенца и утяжелитель на один килограмм.
Лёжа на боку, в подмышке верхней руки зажимаем валик. В эту же руку берём гантелю. Лопатки сводим, плечо прижимаем вбок, а руку сгибаем в локтевом суставе под углом 90 градусов. Далее плечо поворачиваем в наружную сторону. Предплечье в это время будет подниматься к потолку. Затем руку возвращаем в исходное положение. Важно помнить, что диапазон движения плеча должен быть безболезненным. Повторяем это упражнение в два захода по 15 раз каждой рукой.
Полная банка
Благодаря выполнению данного упражнения ты сможешь прокачать надостную мышцу. Тебе потребуется две гантели по килограмму каждая. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки сведены. Утяжелители необходимо поднять на уровень ключиц. Поднимая их, кисти разворачиваются, и большие пальцы как бы «смотрят» в потолок.
Важно, чтобы лопатки в ходе выполнения оставались сведёнными, а плечи опущенными. Руки будут подниматься с небольшим уклоном вперёд. Так и должно быть. Необходимо сделать два подхода по 15 повторений.
Мышцы предплечий
Выполняя силовые виды тренировок, спортсмены уделяют внимание большим мышечным группам, забывая о предплечьях. А они, стоит отметить, отвечают за внешний вид рук и силу хвата во время выполнения упражнений.
Недостаточно проработанные мышцы предплечий лишают возможности выполнять становую тягу с серьезным весом и сокращают количество повторений во время выполнения подтягиваний.
Укрепляем предплечья
В конце тренировки рекомендуем выполнять одно из упражнений на развитие силы хвата. Их необходимо чередовать со сгибанием и разгибанием лучезапястного сустава. Это позволит проработать руки с обеих сторон (внешней и внутренней).
Удержание блинов от штанги
Начинать выполнение данного упражнения лучше с малого веса в 2-2,5 килограмма. Снаряд необходимо обхватить пальцами и держать максимально долгое время. Если у тебя получается удерживать вес более полуминуты, то можно взять снаряд потяжелее. В общей сложности за тренировку нужно сделать до пяти подходов к этому упражнению по тридцать сек.
Походка фермера
Самое простое и функциональное упражнение. Оно в точности копирует ношение тяжёлых предметов. В каждую руку нужно взять по гире. Сойдёт и любой другой вид утяжелителя. А дальше нужно просто ходить с взятым грузом. На расстояние от 10 до 20 метров следует выполнить три подхода. Между ними не забудь сделать перерыв на минуту-две.
Средние ягодичные мышцы
В погоне за идеальными ягодицами люди забывают о том, что необходимо прокачивать не только большие ягодичные мышцы, которые формируют пикантную округлую форму, но и средние. Их ослабленность может испортить походку, ведь именно они отвечают за удержание таза от наклонов в стороны во время ходьбы или бега.
Во время движений, которые предполагают поднятие одной ноги и полный перенос веса тела на другую, таз как бы «уходит» в одну сторону, а поясничный отдел в другую. Колени в этот момент подворачиваются внутрь. Таким образом становится понятно, что ослабленность поддерживающей весь этот процесс средней ягодичной мышцы может привести к проблемам с тазобедренными суставами, коленями и болям в спине.
Укрепляем средние ягодичные мышцы
Для выполнения этих упражнений нам не потребуется инвентарь. Делать их можно в домашних условиях.
Отведение ноги лёжа на боку
Один из самых лучших способов, который поможет тебе прокачать средние мышцы ягодиц. Лёжа на боку, необходимо голову уложить на руку. Нижнюю ногу надо согнуть в колене и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Верхняя нога в это время согнута в коленном суставе, но прямая в тазобедренном. Таким будет исходное положение.
Держа на весу бедро, как бы выворачиваем его внутрь. Стопа и голень тем временем стремятся к потолку. Когда голень и бедро будут находиться на одной линии, можно будет вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Если это даётся тебе легко, то можешь использовать любой вид ножных утяжелителей в процессе тренировки.
Боковая планка
Ещё один эффективный способ прокачки интересующей нас мышцы. Лёжа на боку, кладём ноги друг на друга и выпрямляем. Приняв упор на предплечье и стопы, отрываем таз от горизонтальной поверхности и вытягиваем всё тело в ровную линию. В таком положении рекомендуется находиться до 30 секунд. Отдохнув, необходимо повторить всё тоже самое на другую сторону. И так в идеале сделать по три раза на каждую сторону.
Есть вариант, благодаря которому можно данное упражнение можно сделать ещё более эффективным.
Приняв исходное положение (стопа, предплечье, ровная линия тела) на пару секунд плавно поднимаем верхнюю ногу. Затем возвращаемся в исходное положение. Делать «звезду» желательно в три подхода на каждую сторону по 7 подъёмов ноги на каждой стороне.
