Плавание

Затраты энергии при плавании

0 214
Shape 15 Created with Avocode.
Затраты энергии при плавании

Затраты энергии при плавании

Известно, что плавание является одним из самых энергозатратных видов спорта. Но для того, чтобы это осознать, следует изучить расход калорий и сравнить между собой разные стили плавания.


В некоторых источниках приводятся сведения о том, что плавательная тренировка отнимает в 4 раза больше энергии, чем аналогичная по времени тренировка по легкой атлетике. Стандартная температура воды в бассейне составляет 27-28 градусов, поэтому пловцу приходится расходовать энергию не только на физическую активность, но и на поддержание нормальной температуры тела.

Расходы энергии при плавании разными стилями

При неспешном плавании со скоростью 0,4 км/ч на каждый килограмм веса спортсмен будет терять 3 ккал/ч. Соответственно, на 50 кг веса теряется 150 ккал, на 60 кг – 180, на 70 кг – 210, а если ваш вес составляет 80 кг, то за час неспешного плавания вы потратите 240 ккал.

Если речь идет о медленном плавании брассом, то часовая тренировка отнимает 6 ккал на каждый килограмм веса. Человек с массой в 50 кг потеряет за часовую тренировку 280 ккал, в 60 кг – 336 ккал, в 70 кг – 392 ккал, в 80 кг – 448 ккал.

При плавании со скоростью 2,4 км/ч на каждый килограмм будет тратиться 7 ккал, на 50 кг веса – 329 ккал, на 60 кг – 394 ккал, на 70 кг – 460 ккал, на 80 кг – 526 ккал.

Медленное плавание кролем позволяет терять больше калорий, чем медленное плавание брасом. На килограмм в час будет тратиться 7 ккал, на 50 кг – 350 ккал, на 60 кг – 420 ккал, на 70 кг – 490 ккал, на 80 кг – 560 ккал.

Еще выше энергетические затраты для быстрого плавания кролем, целый 8 ккал в час на килограмм. На 50 кг потратится 407 ккал в час, на 60 кг – 489, на 70 кг – 570, на 80 кг – целых 651 ккал.

Восполнение запасов энергии

Пловцы очень тщательно подходят к составлению своего рациона, в первую очередь им необходимо восстановить огромное количество потраченной энергии, но это не единственный вопрос. Если сравнить затраты энергии человека, не занимающегося спортом и пловца, который регулярно испытывает нагрузки определенного объема, становится очевидным, что рацион пловца должен содержать в себе в 2-3 раза больше продуктов с высокой энергетической ценностью.

Измеряется энергетическая ценность питания в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж), расчет ведется на 100 грамм продукта. Норма потребления для восстановления энергетического баланса для людей в возрасте от 19 до 25 лет выглядит так:

  • Мужчина – 11304–12142 кДж (2700 – 2900 ккал);
  • Женщина – 8374-8778 кДж (2000 – 2100 ккал);
  • Мужчина-пловец с высоким уровнем нагрузок – 25080-29260 кДж (6000 – 7000 ккал);
  • Женщина-пловец при интенсивных тренировках – 20900-25200 кДж (5000 – 6000 ккал).

Если речь идет о совсем юных пловцах, то при составлении рациона для них важно рассчитывать не только объем нагрузок, но и тот факт, что организм ребенка или подростка еще растет. Средней дневной нормой для ребенка, занимающегося плаванием составляет 3500 – 4000 ккал.

Ни взрослый человек, ни ребенок не смогут употребить 4000 – 5000 ккал в сутки за три приема, поэтому количество приемов пищи всегда увеличивается. Дробное питание подразумевает 5-6 приемов пищи в день.

Зависимость веса пловца и его питания

Не секрет, что многие приходят на занятия плаванием для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. Так как лишний вес проще всего терять по схеме с увеличением затрат энергии и уменьшением потребляемых калорий, плавание кажется идеальным способом похудения. Профессиональные пловцы не могут себе позволить увеличение уровня нагрузок, так как их тренировки и так проходят на пределе интенсивности. Поэтому управлять весом своего тела они могут только за счет ограничений в питании. Для спортсменов, привыкшим к небольшим тренировочным нагрузкам, применима схема по увеличению нагрузок при уменьшении рациона, она помогает им избавиться от жировой массы без потери массы тела обезжиренной.

Спортсмены не могут позволить себе полуголодную диету, которая подразумевает низкое потребление калорий. Последствия таких экспериментов – это обезвоживание, а вместе с водой организм покидают полезные минералы, истощаются запасы гликогена, что в конечном итоге приводит к потере обезжиренной массы. Если организм не получает необходимое ему количество энергии, резко падает работоспособность, снижаются показатели силы и скорости, аэробной производительности и координационный возможностей.

Для того, чтобы на соревнованиях демонстрировать высокие показатели силы, выносливости и скорости, спортсмен должен сохранять стабильный вес в течении всего года. Снижение массы тела не должна превышать килограмма в неделю. Общее потребление калорий суточного рациона не должно быть меньше 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин.

Для многих спортсменов актуален вопрос увеличения массы тела, но она не должна увеличиваться за счет накопления жировой массы.

Набрать мышечную массу за счет простого увеличения суточного рациона не получится, мышечная масса увеличивается лишь при интенсивных физических нагрузках, это происходит при регулярных тренировках в течении длительного времени.

Существует несколько способов контроля за увеличением массы тела, самыми верными из них являются определение массы тела в воде, измерение толщины кожных складок. Как быстро удастся нарастить мышечную массу, зависит от пола спортсмена, его физиологических особенностей и генетических факторов, а также от тренировочных программ, они влияют и на локализацию мышечной массы на теле. Если также актуален вопрос развития показателя силы, то пловец должен не только тренироваться, но и увеличивать калорийность своего рациона.

Особенно важен правильный рацион питания для тех спортсменов, которые тренируются дважды в день и более. В такой ситуации требуется выверенный режим дня, который будет правильно сочетать в себе тренировки и питание. В течении первого получаса после тренировки в организм спортсмена должно поступать восстановительное питание и напитки с должным содержанием протеина, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Полноценный прием пищи должен состояться не позднее, чем через два часа после занятия. Если имеется лишний вес, от которого следует избавиться, важно следить за тем, чтобы все употребляемые в пищу продукты имели пониженное содержание жира.

Каждый из продуктов питания содержит в себе белки, жиры и углеводы в разном соотношении. Именно от пропорции соотношения питательных веществ в химическом составе продукта зависит его энергетическая ценность, она же калорийность.







Записи в журнале