Как должен выглядеть здоровый завтрак для мужчин?

Лучшие продукты для настоящего мужского завтрака

Рассмотрим пятерку самых простых, доступных и правильных продуктов, которые следует употреблять с утра.

Цельнозерновые каши

Эти блюда представляют собой «долгие» углеводы. Т. е. на их усвоение уходит несколько часов, в течение которых человек себя чувствует сытым и энергичным. Самыми полезными считаются каши, приготовленные из шлифованных и неочищенных зёрен. В необработанном виде они сохраняют максимальное количество полезных компонентов. Кроме этого, крупы – это ещё и клетчатка, необходимая для нормального функционирования кишечника. Самыми подходящими кашами считаются овсяная, гречневая, пшеничная, ячневая, а также отварной рис. Просто варёная крупа не так уж вкусна, но эту проблему легко можно решить, добавляя в кашу сухофрукты или свежие плоды, мёд. Не стоит забывать про орехи, кунжут, семечки – источник ненасыщенных жиров. Всё это сделает обычную кашу настоящим лакомством.

Сюда же можно отнести и хлеб, испечённый из цельнозерновой муки, пару гренок, поджаренных в молочно-яичном кляре – это также вкусно и не менее полезно. Кстати, из двух ломтей такого хлеба можно приготовить сытный и безвредный бутерброд, положив между ними кусочек отварного мяса или сыра и какие-нибудь овощи.

Творог

Это источник белка и кальция, поэтому пренебрегать им ни в коем случае не стоит. Единственное условие – продукт должен быть обезжиренным или с очень низким содержанием жирности. Из творога можно приготовить массу вкусных блюд, причём как сладких, так и солёных в зависимости от предпочтений. Из него можно поджарить сладкие или солёные сырники, сварить ленивые вареники. Творог можно перемешать с рубленой зеленью, посолить, завернуть в лаваш и запечь в духовке. Можно его есть и просто как самостоятельное блюдо с добавлением мёда, джема, варенья, сладких ягод, кусочков фруктов.

Яйца

Это ещё один богатый источник белка. Несколько варёных яиц или омлет из них, съеденные в утренний приём пищи, обеспечат чувство сытости надолго. В омлет можно добавить зелень, помидоры, болгарский перец, приправить их сушёными травами. Не рекомендуется к употреблению жареные яйца.

Йогурт

Полезен только в случае, если он натуральный, не содержит никаких добавок, красителей, а главное – сахара. Свежий йогурт с живыми лактобактериями – это просто бальзам для кишечника. Кисломолочный продукт поможет ЖКТ проснуться и настроиться на здоровую работу в течение дня. Нежирный йогурт, выпитый с утра, стимулирует выработку желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, а содержащиеся в нём грибки и лактобактерии стабилизируют работу всего пищеварительного тракта. Йогурт можно просто выпить, а можно смешать, например, с овсяными хлопьями.

Овощи и фрукты

Это источники витаминов, без которых никакая еда не может считаться здоровой и полноценной. Ягоды и фрукты содержат фруктозу, поэтому их лучше есть в утренние часы. Из них можно готовить вкуснейшие салаты, заправляя йогуртом, или добавлять дольками в каши или творог. Овощи отлично сочетаются с яйцами.

Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

1. Фаст-фуд, колбасы, копчёности, консервы – всё это вообще не относится к здоровому питанию, поскольку содержит много химических добавок, включая усилители вкуса, канцерогены и консерванты. Всё это крайне негативно отражается на работе внутренних органов, засоряет организм и выливается в раздражительность и плохое самочувствие (без видимых причин). Эти продукты лучше вообще исключить из рациона и уж ни в коем случае не есть натощак.
2. Любая жареная пища тяжёлая, и, съев её натощак, можно расстроить пищеварение, поэтому на завтрак не стоит есть жареное мясо, картофель, яичницу.
3. Каши быстрого приготовления далеко не так полезны, как принято считать, поскольку тоже содержат немало «химии».
4. Цитрусовые слишком кислые и могут вызвать раздражение слизистой, поэтому их никогда не едят в первой половине дня.
5. Сдоба, выпечка, сладости – это быстрые углеводы. Чувство сытости быстро наступает, но через час уже проходит. Для завтрака такая схема не подходит. Кроме этого, данный вид блюд способствует резкому повышению сахара в крови, который откладывается в организме в виде жировых накоплений, что неизменно приведёт к набору лишнего веса, а также диабету и гипертонии.
6. Крайне вреден кофе натощак, поскольку он вымывает из организма кальций. От этой привычки стоит отказаться так же, как и от употребления обычного чая. Лучше всего перейти на зеленые сорта.

Мужские рецепты

А теперь подробно разберём десять вкусных, полезных и быстрых в приготовлении завтраков для настоящих мужчин.

Каши

Это идеальные блюда для утреннего приёма пищи: они не вызывают чувства тяжести и одновременно обеспечивают ощущение сытости на несколько часов. Отдай предпочтение гречке (необжаренной), овсянке или отварному рису (нешлифованному). Гречневую кашу можно заправить молоком – это идеальное сочетание белков и углеводов. Овсянку, запаренную кипятком или горячим молоком, а также рис можно заправить любыми фруктами и орехами. Подобные блюда занимают в приготовлении не более 5-10 минут (гречку и рис можно сварить с вечера).

Овсяную кашу можно приготовить в микроволновке с сыром. Возьми 70-100 г овсяных хлопьев, залей их 200 мл молока, добавь немного соли и мелко нарезанный сыр любого твердого сорта (50-70 г), перемешай и помести в СВЧ-печь на 3 минуты.

Чуть более сложная в приготовлении пшённая каша с тыквой. Возьми:

• мякоть тыквы -– 400 г;
• крупа – 200 г;
• молоко – 0,5 л;
• сливочное масло – 50 г;
• воду – 50 мл;
• сахар – 2 ст. л;
• соль – ¾ ч. л.

Вскипяти воду, добавь молоко и нарезанную на кусочки тыкву и вари, пока овощ не станет мягким. Затем добавь промытую крупу, соль и сахар, перемешай и вари до готовности крупы. В готовую кашу добавь масло, перемешай, покрой крышкой и дай постоять минут 15. Это блюдо лучше готовить с вечера, а утром лишь разогреть в микроволновке.

Завтраки из творога

Тоже могут быть разнообразными. Например, ленивые вареники. Возьми 200 г творога, добавь одно яйцо и немного соли и муки, замеси тесто, разрежь его на небольшие кусочки и провари их (минут 10) в кипящей подсоленой воде. Дополни блюдо сметаной. Соль можно заменить на сахар.

Другой рецепт немного сложнее, и его лучше готовить с вечера. Речь идёт о творожной запеканке. Тебе понадобится 200 г творога, стакан манной крупы, по 40 г сметаны и сахара, одно яйцо, ванилин и растительное масло. Разотри творог, перемешай его со всеми ингредиентами до однородной массы, выложи в жаропрочную посуду, предварительно смазанную маслом и отправь в духовку (180 °С) ориентировочно на 30 минут.

Омлет с зелёным горошком

Ингредиенты:

• молоко 50 мл;
• зелёный горошек, сливочное масло, лук – по 20 г;
• яйцо, помидор – по 1 шт.;
• соль, перец, иные специи по вкусу.

Технология приготовления:

1. Мелко нашинкуй лук, затем помидор, перемешай, добавь горошек и слегка поджарь на растительном масле.
2. Взбей яйцо с молоком, солью и перцем и добавь к поджаренным овощам.
3. Омлет покрыть крышкой и держать на медленном огне до готовности.

Картофельные шарики с ветчиной

Это не просто очень сытно и вкусно, а вдобавок позволит не пропасть отварному картофелю, который остался от ужина.

Ингредиенты:

• отварной картофель – не менее 500 г;
• ветчина – 150 г;
• панировочные сухари и мука – по 50 г;
• одно яйцо;
• соль, перец по вкусу.

Как готовить?

1. Отдели белок от желтка.
2. Замеси картофельное тесто. Для этого натри картофель на мелкую тёрку, соедини его с мелко нарезанной ветчиной, мукой, желтком и специями. Перемешай до однородной массы.
3. Скатай шарики, обваляй каждый в белке, затем в сухарях и обжарь во фритюре.

Фриттата с грибами

Этот завтрак широко распространён в Италии. Омлет с грибами и специями невероятно вкусен и полезен, поскольку содержит большое количество белка.

Чтобы его приготовить, возьми:

• 3-4 яйца;
• 100 г свежих шампиньонов;
• 40-50 г сливочного масла;
• зубчик чеснока;
• 1 ч. л. тимьяна;
• соль по вкусу.

Как готовить?

1. Почисть шампиньоны, нарежь их слайсами и обжарь с обеих сторон на сливочном масле (по 2 минуты с каждой стороны).
2. Выдави в грибы чеснок и перемешай.
3. Взбей в отдельной посуде яйца с солью и специями и влей в грибы.
4. Держи омлет на огне, пока он не достигнет нужной консистенции. Чтобы он не подгорел, периодически помешивай содержимое сковороды.

Домашняя шаурма

Считается, что мясо на завтрак – это не лучшая еда, однако, если работа мужчины связана с большой потерей физических сил или же он занимается спортом, то утренняя еда должна быть более сытной, чем для работников умственного труда. Разумеется, рецепт должен включать только отварное мясо, желательно птицы.

Ингредиенты:

• куриное филе – 300 г;
• огурец, помидор – по 1 шт.;
• пучок укропа;
• салат – 4-5 листьев;
• лист тонкого бездрожжевого лаваша;
• кефир – 50 мл;
• по 1 ст. л. сметаны и оливкового масла;
• соль, перец.

Пошаговая инструкция:

1. Филе промой, разрежь на тонкие ломтики и обжарь с обеих сторон (до появления золотистой корочки) на масле.
2. Подготовь овощи: промой, разрежь кусочками или слайсами;
3. Приготовь соус, смешав кефир, сметану, мелко нарубленный укроп и специи;
4. На листе лаваша разложи слоями мясо, овощи, полей сверху соусом и аккуратно заверни всё содержимое в конверт.
5. Обжарь получившийся бутерброд с обеих сторон.

Банановые оладьи

Тебе понадобятся:

• 160 г муки из цельных зёрен;
• 150 г мякоти банана;
• 2 куриных яйца;
• разрыхлитель;
• ванилин;
• оливковое масло (для выпечки).

Технология приготовления простая:

1. Разомни мякоть банана в кашу. Добавь остальные ингредиенты и тщательно перемешай до однородной массы.
2. Выпекай на сковороде, поджаривая каждый оладий с обеих сторон до золотистой корочки.
3. Готовое блюдо можно украсить ягодами, джемом, фруктами.

Американские блинчики (панкейки)

Другой вариант сладких блинчиков.

Подготовь:

• поллитра молока;
• 300 г муки;
• два яйца;
• 4 ст. л. сахара;
• ванилин – 1 пакетик;
• растопленное сливочное масло – 40 г;
• разрыхлитель.

Как готовить?

1. Соедини яйца, сахар и ванилин и взбей в отдельной посуде.
2. Добавь остальные ингредиенты и тщательно перемешай, чтобы не образовалось комочков;
3. Поджаривай порции на хорошо разогретой, смазанной маслом сковородке до образования золотистой корочки.

Оладьи подают со сладким джемом, мёдом или вареньем.

В заключении ещё раз подчеркнём, что здоровый завтрак для мужчины:

• должен быть калорийным (не менее 600 ккал), чтобы чувство голода не наступило до обеда;
• 50% калорий должны приходиться на долю «тяжёлых» углеводов (именно это обстоятельство и обеспечивает длительную сытость);
• еда должна включать свежие овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм витаминами, а также растительных масел и орехов, насыщенных витаминами из группы омега.