То, что режим питания нарушать нельзя нам уже давно поведал маленький коротышка Пончик из детского произведения «Незнайка на луне» и он точно был прав. Культура питания оказывает огромное влияние на всю жизнь человека, поэтому пренебрегать этим аспектом нельзя. Особенно актуальный вопрос для новичков в ПП и диетах – это каким должен быть здоровый завтрак для похудения, ведь этот прием пищи имеет очень важное значение и буквально является ключевым. Только начиная день очень важно задать правильный ритм и ничто не поможет сделать это лучше, хорошего сбалансированного завтрака. Поэтому разберемся, каким он должен быть.

Первый прием пищи очень важен для продуктивного дня. Если вы придерживаетесь диеты по избавлению от лишних объемов, то к завтраку стоит относиться особенно внимательно. Каким именно должен быть завтрак, если есть цель – похудеть, разберемся более подробно далее.

Почему завтрак важен при похудении?

здоровый завтрак

При похудении невозможно избавиться от объемов только лишь тренируясь в спортзале. Для хорошего результата требуется комплексный подход, поэтому режим питания – важнейшая составляющая в процессе потери веса. Правильно организовать режим питания очень важно в самом начале пути, поскольку именно правильно подобранная система позволит насытить организм необходимой энергией на целый день и даст силы на борьбу с лишним весом.

Во всей этой системе важнейшим приемом пищи можно считать завтрак, именно он запускает обменные процессы в организме и задает ритм его работы на весь день. Большое количество пищеварительных ферментов вырабатывается в утреннее время, а точнее в промежутке с 7 до 9 часов. Если обращаться к цифрам, то примерно 25% от всей энергетической пользы дневной нормы продуктов должно приходиться именно на завтрак.

здоровый завтрак для похудения?

При похудении важно соблюдать баланс и не превышать норму калорий в день, именно этого и помогает добиться сбалансированный прием пищи утром. Доказано, что плавное снижение веса без изнурительных голодовок, но с правильно выстроенным рационом позволяет добиться устойчивого результата и не просто избавиться от лишнего веса, но и длительное время сохранять приобретенную форму.

Если пропускать завтрак, то организм не получит питания в течение 12 часов, если учитывать ночной сон.

Такой большое перерыв запускает режим экономии и пища начинает перерабатываться преимущественно в жир, чтобы обеспечить своеобразную подстраховку «голодающему» телу. Кроме того, если человек не позавтракает, то ко времени обеда он будет чувствовать очень сильный голод, а из-за этого можно переесть сильно превысив норму калорий, что также вызовет откладывание жира.

Каким должен быть правильный завтрак?

правильный завтрак для похудения?

Чтобы завтрак был полезный мало просто факта его существования. Прием пищи должен быть правильно организован. В среднем человек, придерживающийся диеты с дефицитом калорий, за завтраком должен съедать около 400 ккал. Получить эти калории необходимо не из сладкой булки или шоколадного батончика, а из сбалансированного полноценного рациона, который не окажет негативного воздействия на ЖКТ и позволит напитаться организму энергией. Капуста, копчености и жареное на большом количестве масла – это не самый лучший вариант.

Оптимальный завтрак тот, который состоит преимущественно из полезных продуктов с малым количеством жира, иначе скорее будет провоцировать сон, а не заряжать активностью. Лучше всего, когда после завтрака, выйдя из-за стола, человека сопровождает легкое чувство голода. Сбалансированный завтрак позволит продуктивно начать день и продержаться до следующего приема пищи. По времени завтракать лучше в течение первых 40 минут после пробуждения и каждый день одно время.

Что можно есть на завтрак?

что есть на завтрак для похудения?

Завтрак должен быть питательным но не тяжелым. В нем должны преобладать сложные углеводы, клетчатка и белки, именно такая пища позволит насытится надолго не испытывая чувство тяжести. Еще с детства нас приучили, что каша – это оптимальный вариант для начала дня, ведь именно она является источником медленных углеводов. Каши хороши и своим многообразием, за счет чего завтраки каждый день могут меняться. Их можно дополнять различными добавками, которые сделают завтрак еще полезнее, вкуснее и красивее.

В качестве основной крупы к завтраку чаще всего выбирают овсянку. Она легко усваивается и запускает пищеварение. Хороша каша к завтраку из пшенной крупы. В ней содержится множество аминокислот, способствует избавлению от лишнего жира, отлично сочетается со сладкими наполнителями и фруктами. Еще один рекордсмен по питательным веществам – гречка. Не зря крупа так любима всеми спортсменами, ведь она буквально «напичкана» полезными элементами положительно влияющими на все процессы организма.

Углеводы можно получить и из цельно зернового, отрубного хлеба. Источник белка – яйца, нежирные сорта рыбы и виды мяса, например куриная или индюшачья грудка, малосоленый лосось. Дополнив утренний рацион кисломолочными продуктами или сыром можно получить кальций, полезные витамины и энергию удастся почерпнуть из фруктов. Чтобы разнообразить свои завтраки и сделать их более вкусными можно добавить небольшое количество орехов, меда, различные растительные масла, например, оливковое, льняное, тыквенное и прочие.

Что не стоит есть с утра?

что нельзя естьзавтрак для похудения?

Во время первого приема пищи лучше отказаться от быстрых углеводов, они годятся только во время интенсивных тренировок, а на диете только навредят. Исключить из завтрака стоит соленые печенья, чипсы, колбасы, белый хлеб, промышленные мюсли и хлопья, а также пакетированные соки и газировку. Даже полезные бананы и апельсины для утреннего питания – не самый лучший выбор. В первый половине дня магний, содержащийся в бананах только навредит, а кислота и высокое содержание витамина С в цитрусовых на голодный желудок способна спровоцировать развитие проблем с ЖКТ. Также на вторую половину дня лучше оставить творог. Чтобы завтрак был полезным и способствовал снижению веса стоит отказаться от следующих продуктов:

  • любые газированные напитки с высоким содержанием сахара;
  • алкоголь;
  • очень сладкий кофе с наполнителями (сироп, сливки, топпинги);
  • фаст-фуд;
  • сладкая сдоба, пирожные, торты;
  • промышленные йогурты, пудинги, творожные массы;
  • соленья, маринады, консервация;
  • копчености, колбасные изделия, жирные сорта мяса.

Убирая один из привычных, но вредных продуктов нужно заранее подумать о его замене. Чтобы руки потом сами не потянулись за привычным бутербродом с колбасой, замените его полезным тостом из цельнозернового хлеба с ломтиком куриного филе или семги.

Что пить?

что пить на завтрак для похудения?

Если вы до сих пор считаете, что единственно приемлемый напиток для завтрака – это кофе, то пришло время расширить горизонты. Во-первых, если для своего завтрака вы выбираете кофе, то он должен быть не растворимый, а сваренный из натурального молотого зерна. Лучше не добавлять в него жирные сливки, сиропы и сахар. Допускается растительное или нежирное традиционное молоко.

Отличными напитками для завтрака станут чаи – зеленый, черный, травяной. Допустимы кисломолочные продукты, например кефир, но пить его лучше уже после приема пищи. Негустой смузи из пары ингредиентов с зеленью тоже станут отличным началом дня.

4 полезных и вкусных рецепта

рецепты на завтрак для похудения?

Начать правильно и вкусно питаться, при этом теряя ненужные килограммы довольно просто, необходимо только найти в себе силы и достаточно желания. Для того, чтобы ваша диета была «вкуснее» мы подготовили несколько несложных рецептов завтраков.

Ленивая овсянка

ленивая овсянка в банке

Такая овсянка отлично подойдет работающим и очень занятым людям. С вечера необходимо залить половину стакана овсяных хлопьев стаканом нежирного кефира. К утру каша будет уже готова, останется только добавить в нее орехи, свежие или сушеные ягоды, подсластитель.

Омлет в мешочке со шпинатом

омлет со шпинатом

Традиционная яичница или омлет также хороший вариант вкусно и плотно позавтракать. Чтобы снизить калорийность блюда омлет лучше приготовить используя нежирное молоко, а вместо запекания в сковороде – варку. Возьмите нарезанные на четвертинки помидоры черри, молодые листья шпината, зелень и добавьте во взбитые с молоком яйца. Полученную смесь залейте в смазанный растительным маслом целлофановый мешочек и опустите в кипящую воду. Варить такой омлет необходимо 10-15 минут, а подавать можно с отварной куриной грудкой.

Тосты с авокадо

тосты с авокадо

Подсушите на сковороде или в тостере ломтик цельнозернового хлеба. На него выложите несколько ломтиков авокадо, посолите и сбрызните лимонным соком. Можно перетереть мякоть в кашицу, так же добавим немного соли и сока лимона, а полученную смесь равномерно распределить по поверхности хлеба. На такой тост можно положить разную начинку по своему вкусу, например кусочек нежирной рыбы, сыр фета или моцарелла, помидор, редис, сваренное в мешочек яйцо. Разнообразные начинки сделают разнообразными и ваши завтраки.

Домашняя гранола

домашняя гранола

Тем, кто предпочитает здоровый завтрак для похудения, но не доверяет покупным диетическим продуктам, мы рекомендуем приготовить домашнюю гранолу для завтрака. Для этого возьмите килограмм овсянки, 200 грамм ореховой смеси (выбирайте нежирные виды), 200 грамм сухофруктов (вишня, клюква, темный изюм), добавь по вкусу мед или другой сахарозаменитель. Полученную смесь выложите на противень и запекайте в духовке при 180 градусах до золотистого цвета. Чтобы вся смесь зарумянилась равномерно, систематически следует ее помешивать.