Полезный завтрак считается залогом успеха и отличного настроения на весь день. Он заряжает бодростью. Часто у современного человека нет времени позавтракать, но привычка из детства дает свое. Наверняка большинство родителей внушали, что утренний прием пищи самый полезный. Сейчас об этом твердят диетологи, поэтому мы подготовили рецепты здоровых завтраков. Если у тебя нет времени готовить утром, то можно заняться этим делом вечером – это отлично экономит время. Только не заменяй прием пищи на кофе. Обычно, те, кто не завтракает, ощущают снижение концентрации внимания в течение оставшегося дня. Нередко отсюда случаи, когда люди попадают в аварию.

Особенно актуальны завтраки для тех, кто на диете, ведь, как ни странно, но полноценный утренний прием пищи помогает похудеть. Все дело в биологических особенностях, физиологии – утром организм требует энергию для запуска всех процессов, чтобы быть готовым к новому дню. Для того, чтобы процесс прошел легко нужны белки, жиры, углеводы и минеральные компоненты.

Некоторые доктора утверждают, что люди, которые не позавтракали, в течение дня съедят намного больше, чем те, кто поел утром. Более того, неправильное распределение еды на протяжении дня часто служит отправной точкой для развития заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Почему здоровое питание на завтрак так важно?

здоровое питание

Кроме уже упомянутого запуска основных процессов организма, завтрак восстанавливает силы после сна. Наверняка ты знал, что ночью также затрачивается малое количество энергии для поддержки жизнедеятельности. Организм нуждается в топливе, чтобы осуществлять процесс:

  • дыхания;
  • мышечного сокращения;
  • функционирования органов;
  • кровоснабжения;
  • работы мозга.

Причины важности завтрака:

  1. Стройность. Согласно статистическим данным, у людей, которые едят по утрам, метаболизм больше на пять процентов, чем у тех, кто не ест совсем или только выпивает чашку кофе. Последние обычно поправляются на четыре килограмма в год.
  2. Здоровое сердце. Снижается уровень холестерина, а значит, сердце и сосуды начинают лучше функционировать. Отсюда уменьшается вероятность появления тромбов или инфаркта.
  3. Хорошая работа мозга. Улучшается память и внимание – это особенно актуально для школьников, студентов и тех, кому для работы необходима умственная деятельность.
  4. Защита от стрессовых ситуаций. Организм постоянно испытывает стресс, когда ты пропускаешь прием пищи. Как итог – каждая система переходит в режим защиты, поэтому мы раздражаемся.
  5. Усиленный иммунитет. Если в составе завтрака есть пребиотики, пробиотики и клетчатка, то микрофлора кишечника значительно улучшится. Последнему будет проще противостоять различным бактериям и вирусам.
  6. Отличное настроение. Завтрак позволяет легко настроиться на день с позитивными мыслями.
  7. Красивая кожа. Так как организм будет получать питательные элементы и витамины, то кожные покровы приобретут сияющий вид.

Главное правило – здоровый, но легкий завтрак на каждый день.

Баланс в еде

сбалансированное питание

Твой организм и фигуры получат пользу только в том случае, если на твоем столе будут блюда с правильным составом. Речь идет о сложных углеводах, правильных белках и жирах. Тогда это станет идеальным строительным материалом для клеток и насытит организм.

Не забывай, что на завтрак можно съесть и плитку шоколада, правда, в качестве дополнения. В утреннее время поджелудочная железа функционирует на полную мощь, а после четырех часов происходит снижение ее активности. Поэтому те лакомства, которые ты ешь в вечернее время, откладываются жиром.

Но во время завтрака тоже не переусердствуй – вполне хватит 120 ккал.

Перед приготовлением обрати внимание на два эффективных правила:

  1. Составленное меню заранее. Умение планировать – один из главных качеств в современном обществе. Очень удобно продумывать план на семь дней вперед, делать его разнообразным.
  2. Приготовленная кухню. Если утром совсем нет времени, то с вечера поставь на столь кухонные приборы, засыпь чай в чайник.

Рецепты здоровых завтраков: быстро и вкусно

Многие до сих пор считают, что полезная утренняя трапеза состоит из овсянки на воде без добавления сахара и соли. Но это далеко не так. Она должна приносить удовольствие.

Гранола

гранола

Идеальным вариантом станет именно домашняя. Если ты приготовишь запас на семь дней, то приготовление займет не более получаса:

  1. Хлопья долгой варки выложи ровным слоем на противень, предварительно застелив его бумагой для выпечки.
  2. Добавь орехи сушеные ягоды или сухофрукты.
  3. Полей двумя ложками меда и отправь в разогретый до 150 градусов духовой шкаф.
  4. Иногда помешивай. Смесь должна стать румяной.
  5. Остуди и сложи в банку.
  6. Готово – можешь есть по утрам, заправляя молоком или универсальным йогуртом.

Авокадо тост

тост с авокадо

  1. Разрежь спелый авокадо на две половины и удали косточку.
  2. С помощью ложки извлеки мякоть в отдельную емкость.
  3. Выжми сок половины лимона, а затем разомни все вилкой.
  4. Приправь по вкусу солью или черным перцем.
  5. Пожарь ломтик хлеба до золотистого цвета на сковороде.
  6. Покрой его авокадо и можешь подавать на стол.

Сэндвич с тунцом

сэндвич с тунцом

Ингредиенты:

  • ржаной хлеб – восемь ломтиков;
  • огурец – один;
  • тунец – банка;
  • йогурт – 2 ст.л;
  • руккола – 2 горсти;
  • паста васаби – половина чайной ложки;
  • соль, перец – по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Достань рыбу из банки и разомни с помощью вилки. Добавь чуть сока.
  2. Очистить огурец и натри его на крупной терке.
  3. Добавь к нему рыбу, и васаби – должна получиться кремообразная начинка.
  4. Подсуши кусочки хлеба в духовке.
  5. Намажь их начинкой и сверху покрой рукколой.

Банан с орехами

банан с орехами

Фрукт можешь нарезать кружочками и с небольшой порцией орехов добавить к основному утреннему блюду или съесть отдельно. Это особенно подойдет школьникам и студентам. В составе таких продуктов содержатся витамины и минеральные компоненты, которые положительно влияют на работу мозга и центральную нервную систему. Кроме того, это отличная еда для сыроедов.

Овсяная каша с изюмом и орехами

ТОП-11 рецептов здорового завтрака на все случаи жизни

Приготовление английского завтрака:

  1. Всыпь стакан хлопьев в воду, когда она закипит. Время варки – семь минут.
  2. Залей 200 мл молока и вари еще около пяти минут.
  3. Перед снятием с плиты добавь третью часть стакана сухофруктов. Для удобства лучше их заранее нарезать и замочить.
  4. В готовое блюдо добавь две столовые ложки орехов и укрась фруктами. Например, это могут быть яблочные или грушевые дольки.

Яичница по-деревенски

яичница по-деревенски

Порежь бекон на ломтики и обжарь его с нарезами шампиньонами (4 шт.). Отвари одну картофелину, а после нарежь на дольки. Обжарь ее на чистой сковороде и отправь к бекону. Положи в смесь предварительно порезанный помидор и немного потуши. Взбей два яйца, подсоли и укрась блюдо укропом.

Фриттата с грибами

фритатта с грибами

Если ты обожаешь питательную яичницу, но она приелась, тогда обрати внимание на этот рецепт. Блюдо станет отличной альтернативой. Ингредиенты можешь подбирать любые, на свой вкус:

  1. Ображь 300 грамм нарезанных лисичек с луком на масле и добавь соль.
  2. Взбей четыре яйца и две ложки пармезана и залей смесью грибы.
  3. Разогрей духовку до 180 градусов и запекай в ней блюда в течение десяти минут.
  4. Посыпь готовую фриттату сыром и зеленью.

Сырники со сметаной

сырники

Смешай полкилограмма девятипроцентного творога с сахаром, яйцом, двумя столовыми ложками муки. Слепи из получившейся массы сырники, а после обжарь их на растительном масле. Посыпь их сахарной пудрой.

Ореховое печенье

реховое печенье

Вариант для сладкоежек, которые следят за фигурой. Блюдо без муки. Измельчи два стакана орехов с сахаром, используя блендер – должна получиться мелкая крошка. Взбей четыре белка с солью и добавь к ним ореховую массу с ванилином. Продолжи взбивать. Выложи полученную смесь на бумагу для выпечки, расстеленную на противень. Выпекай до золотой корки – около получаса при температуре 160 градусов.

Творожная запеканка

творожная запеканка

  1. Замочи 150 грамм изюма в теплой воде на десять минут.
  2. Пол килограмма творога и три столовые ложки сахара смешай между собой до однородной смеси.
  3. Добавь к готовой массе пять желтков, 50 г манки и муку.
  4. Смешай все с 350 граммами сметаны и вылей тесто в форму.
  5. Время выпекания – двадцать пять минут.

Гренки

гренки

Нарежь цельнозерновой хлеб ломтиками. В отдельной емкости взбей яйцо и добавь немного соли. Обмакни хлеб и выложи на разогретую сковороду. Обжарь с обеих сторон до румяной корки. Такой завтрак хорошо сочетать с овощами или творожным сыром.

Теперь трудно будет найти оправдание для пропуска утренней трапезы. Используя предложенные рецепты здоровых завтраков, ты можешь добавлять новые ингредиенты или заменять их.