Как правильно выполнять жим гантелей в положении сидя? Какой эффект обеспечивает данное упражнение? Как избежать ошибок и травм при выполнении жима? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для набора массы. Оно нагружает различные мышечные группы, провоцирует активную выработку гормона роста и помогает сформировать спортивную фигуру. Но при неправильной технике выполнения возникает риск повреждения плечевого сустава, поэтому следует заранее ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать травмы.

Жим гантелей сидя на плечи

Техника выполнения

Тренируя дельты при помощи гантелей, ошибки допускают не только новички, но и профессиональные атлеты. Жим плечей в положении сидя обеспечивает результат только при правильной технике выполнения:

  • сядьте на скамью;
  • упритесь ногами в пол;
  • обопритесь на спинку так, чтобы поясница и лопатки с ней соприкасались;
  • выжмите гантели над собой, не разгибая руки полностью;
  • медленно опустите и снова поднимите;
  • повторяйте до отказа.

В процессе выполнения упражнения необходимо следить за тем, ладони были направлены вперед, а не к себе, и находились в таком положении постоянно. В противном случае жим гантелей над головой усилит давление на плечевую капсулу, что повлечет риск травмы, а нагрузка на дельты, наоборот, снизится.

Набор мышечной массы

Рост мышечных волокон зависит от уровня напряжения, в котором они находятся. Для набора массы и увеличения плеч необходимо:

  • использовать веса, с которыми можно дойти до отказа в 1 подходе за 12 повторений;
  • выполнять подъем в концентрической фазе с максимальным усилием и скоростью;
  • опускать гантели медленно и не до конца, сохраняя в мышцах напряжение;
  • в обязательном порядке выполнять жим гантели из-за головы в последнем подходе до отказа;
  • тренировать дельты не больше одного раза в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

При необходимости заниматься можно с любыми весами. Если гантели слишком легкие, следует развивать максимальную скорость и усилие не только в концентрической фазе, но и эксцентрической. В данном случае важно сохранять напряжение в момент сгибания, а не расслаблять руки. Единственная разница с вышеописанной методикой – отказ наступит после большего количества повторений.

Набор мышечной массы

Распространенные ошибки

Выполняя с правильной техникой жим сидя, мышцы могут расти очень медленно, если во время тренировки допускать следующие ошибки:

  1. Толчки ногами. Когда почувствуете усталость, следите за тем, чтобы ступни находились в неподвижном положении. Если включить в работу ноги, результативность упражнения снизится.
  2. Уклон назад. Чтобы помочь выжать большой вес, тело самопроизвольно отклоняется, а голова начинает упираться в спинку скамьи. В результате нагрузка частично смещается на верхнюю часть грудных мышц, и упражнение превращается в жим перед собой. Регулярное использование описанной техники становится причиной проблем с шеей.
  3. Перенос нагрузки на мышцы спины. Если не только лопатки и верхний отдел корпуса, но и плечи упираются в скамью, нормальное восходящее вращение, необходимое для подъема гантелей вверх по правильной траектории, невозможно. Плечевая кость и лопатки должны двигаться синхронно друг с другом, чтобы не перегружать ротаторы.
Многие атлеты предпочитают не использовать гантели, выполняя жим штанги на плечи.

Но данное упражнение уступает в качестве альтернативы по прокачке дельтовидных мышц, поскольку обеспечивают ограниченную траекторию движения, не позволяет поднимать вес по дуге и не дает возможности добиться пикового сокращения в верхней точке.