Красивые, крепкие мышцы – это не только эстетично, но и основа здоровья позвоночника и всего организма. Как прокачать мышцы груди и создать красивый рельеф? Выход – это жим гантелей в наклоне. Он, в отличие от жима штанги, помогает прокачать верхние грудные мышцы и сделать рельеф груди очень красивым, но, чтобы добиться нужно результата, нужно соблюдать технику выполнения. 

Стройное тело, с рельефными мышцами не только мечта каждого современного человека, но и залог здоровья. Имея сильный каркас в виде мышц, вы не будете страдать от болей вызванных остеохондрозом или грыжами позвоночника и кроме того будете чувствовать себя более уверенно, самодостаточно.

Проработать грудные мышцы и создать красивый рельеф груди поможет жим гантелей в наклоне. В отличие от подъема штанги, жим гантелей не ограничивает амплитуду движений и помогает растянуть и полностью проработать все грудные мышцы, нарастить мышечную массу, укрепить руки

Какие мышцы прокачиваются?

Во время жима в наклоне работают:

  • грудные мышцы (прокачиваются все мышцы, но особенно верхняя);
  • дельтовидная мышца (передняя ее часть);
  • передняя зубчатая;
  • трицепс;
  • верх спины и бицепс служат в роли стабилизаторов.

мышцы работающие в упражнении

Преимущества упражнения

  1. Жим гантелей в наклоне (в отличие от работы со штангой) позволяет опускать снаряд ниже уровня груди, а в верхнем положении сводить руки вместе, поэтому грудные мышцы в самой нижней точке максимально растягиваются.
  2. Так как увеличивается амплитуда движений, мышцы совершают больше работы, поэтому их массу легче нарастить и сделать более рельефными и объемными.
  3. Гантели в верхнем положении в отличие от штанги удержать сложнее, во время упражнения в работу включаются все мышечные волокна, которые при работе со штангой не задействуются.
  4. Мышцы развиваются симметрично, в жиме штанги, как правило, на сильную руку падает большая нагрузка.
  5. В отличие от работы со штангой, жим гантелей в наклоне помогает проработать верхние мышцы груди.
Недостаток: при жиме штанги массонаборный эффект выше, чем при жиме гантелей.

Жим гантелей техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения необходима скамья, у которой регулируется уровень наклона. Отрегулируйте уровень ее наклона, он не должен быть выше 30°. Именно этот угол позволяет снять часть нагрузки с нижних мышц груди и переместить ее на все грудные мышцы, в том числе и на верхние. Если угол наклона будет больше, то нагрузка будет падать только на верхние грудные мышцы и плечи.
  2. Не берите для тренировок снаряды большого веса, иначе у вас будет страдать техника выполнения упражнения.
  3. Во время жима следите, чтобы не было «моста» (зазора) между поясницей и скамьей. «Мост» забирает нагрузку с верхних мышц и перекладывает ее на низ груди и трицепс. Поясницу можно прижать к скамье сознательно или поставив ноги на скамью (в этом случае зазор сразу уйдет).
  4. Сядьте на скамью, положите гантели плашками на край ваших коленей.
  5. Лягте на скамью и положите руки с гантелями в исходное положение. При этомнельзя «закидывать» гантели с помощью мышц рук, толчок снаряда нужно сделать коленями.
  6. Как только гантели заняли исходное положение, поставьте стопы ног на скамью.
  7. Сделайте глубокий вдох, чтобы растянулись все грудные мышцы, и на выдохе поднимите снаряд вверх. Траектория подъема должна быть такой же, если бы вы поднимали штангу.
  8. В верхней точке подъема не сводите гантели близко друг к другу и не выпрямляйте руки, иначе вся нагрузка ляжет на трицепс. При подъеме снаряда вверх, напрягите мышцы груди. Сделайте небольшую паузу.
  9. Вдох, опустите снаряд, в нижней точке гантели далеко друг от друга.
  10. Траектория подъема снаряда напоминает треугольник, внизу гантели широко друг от друга, в верхнем положении приближаются.
  11. Во время упражнения снаряд поднимать нужно быстро, а опускать медленно.

Если кратко, то алгоритм выполнения жима можно изобразить следующим образом:

  1. выдох;
  2. подъем снаряда;
  3. напряжение мышц;
  4. пауза;
  5. концентрация;
  6. вдох;
  7. опускаем снаряд;
  8. растягиваем мышцы.

Примечания:

  1. Перед тренировкой сделайте разминку, разогрейте все тело и мышцы.
  2. Если вы тренируетесь с весом 25 кг, то при разминке вначале сделайте жим с гантелями по 10 кг, 10 подъемов снаряда.
  3. Второй подход это 8 подъемов снаряда весом 18 кг.
  4. Подъем основного веса, 3 подхода по 10 повторений.

Хват

При жиме гантелей в наклоне можно использовать три вида хвата:

  1. Классический хват. Ладони руки развернуты от лица, в верхней точке гантели расположены в одну линию. Это положение рук помогает выжимать максимальный вес.
  2. Ладони при захвате снаряда расположены напротив друг друга. Этот хват увеличивает амплитуду движений, но включает в работу бицепс.
  3. Комбинированный хват (супенация). В нижней точке и при подъеме используется классический хват, в верхней точке и при опускании снаряда ладони разворачиваются и смотрят друг на друга. Супенация позволяет покачать внутренние мышцы.

Жим гантелей в наклоне: техника выполнения, преимущества, противопоказания

Противопоказания

  • упражнение нельзя выполнять при высоком АД и заболевания сердца;
  • артрит и артроз суставов;
  • болезненные ощущения в мышцах, суставах, связках;
  • повышенная температура.

Заключение

Цель бодибилдинга – это большие, красивые мышцы и крепкое здоровье, поэтому не гонитесь за большим весом, во время тренировок лучше больше концентрируйтесь на работе мышц.