Подтянутая фигура - результат усердной и регулярной работы над своим телом. В культуризме есть несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц груди. В этой статье речь пойдет о “грудном” и “лифтерском” жиме штанги в положении лежа. Как правильно его делать, на что обратить внимание?

Виды жимов и их отличия

Существует масса упражнений для тренировки грудных мышц с помощью штанги. К наиболее распространенным относят “грудной” и “лифтерский” жимы. Друг от друга они отличаются тем, что:

  • При “грудном” атлет работает только грудью, а “лифтерский” жим подразумевает задействование как можно большего числа мышц. 
  • “Грудной” жим подходит профессионалам, потому что рассчитан на малые и средние веса по 7-9 повторений. “Лифтерский” задействует предельные вес, при этом число повторений сводится к минимуму (1-3 раза). 

Правильное дыхание 

Эффективность любого упражнения во многом зависит от дыхания. Не стоит излишне сосредотачиваться на нем и тем более искусственно форсировать. При жиме лежа придерживайся этих пяти правил:

  1. Перед тренировкой проведи тщательную разминку, наладив при этом дыхание. 
  2. Не запасай воздух.
  3. Глубокий вдох при опускании штанги. 
  4. Задерживай дыхание на середине амплитуды движения снаряда.
  5. Резкий сильный выдох после жима на всё той же “мертвой” точке.
Важно: не выдыхай в момент, когда снаряд находится максимально близко к груди, иначе плечи уйдут вперед и нарушится баланс тела.

Техника выполнения упражнения

  • Спортсмен ложится на скамью, стопы плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч. 
  • Лопатки сведены, бедра и ягодицы напряжены, таз прижат к лавке.
  • Поясница выгнута, грудная клетка слегка выставлена вперед.
  • Атлет выбирает широкий хват, берется за гриф. Подводит штангу к линии нижнего края груди.
  • Когда снаряд едва касается грудной клетки, поднимает его наверх.
  • На несколько секунд фиксирует штангу наверху.
  • Возвращает снаряд на место.

В пауэрлифтинге бодибилдеры, взявшие для себя наибольшие веса, устанавливают мировые рекорды. Из-за этого техника выполнения упражнения немного отличается от классической, содержит некоторые приемы, с помощью которых удается поднимать максимальные веса. К работе подключаются разные группы мышц, а амплитуда движений при подъеме уменьшается. Штангу берут самым широким хватом, поднимают 1 раз по вертикальной траектории вверх.

Рекомендации атлетам

  • При работе с большими или средними весами в положении лежа спину нужно прогибать в пояснице. Чтобы быстро приучиться к этому, поначалу используй мягкий валик.
  • Правильно ложись на скамью. Глаза должны быть под грифом, иначе либо гриф зацепит стойки при жиме, либо его будет неудобно снимать/ставить.
  • Не жми в одиночку если лавка не оборудована страховочными стойками. 
  • Убирай руки с грифа только когда штанга надежно зафиксирована на стойках. Поверь, видеть как снаряд срывается и падает на бодибилдер, зрелище плачевное.
  • Взгляд направлен четко на гриф, головой вертеть нельзя.
  • Если вес, с которым ты работаешь, превышает массу собственного тела хотя бы на 70%, используй кистевые бинты. Разовая тренировка без бинтов может пройти без последствий, но при регулярном выполнении жима боль в кистях не заставят себя ждать.
  • Не думай, что ремень спасет вас от травм спины. При выполнении жима лежа он абсолютно не защищает, а является всего лишь модным спортивным аксессуаром.
  • Держи под контролем процесс опускания штанги. Не бросай снаряд на грудь! Неправильные действия травмоопасны.

Как повысить эффективность упражнения?

  • Сжимай гриф закрытым хватом.
  • Перед началом упражнения не трать энергию на удержание снаряда на весу, сразу приступай к жиму.
  • Не гонись за большими весами, главное техника.
  • Мел поможет улучшить сцепление штанги с ладонями.

Жим штанги лежа: особенности и техника выполнения

Рекордсмены

Мировой рекорд по жиму лежа в экипировке установил Райан Кеннели, подМировой рекорд по жиму лежа в экипировке установил Райан Кеннели, поднявший вес в 486 кг, а без экипировки мировой рекорд установил Кирилл Сарычев в 2015 году , которому покорилась 335-килограммовая штанга. Есть мировой рекорд и среди детей. Его установила 11-летняя Марьяна Наумова, она сумела жимом лежа поднять штангу 60 кг..