Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

  • нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
  • прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
  • изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
  • задействует верхние дельты;
  • прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
  • развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
  • укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
  • устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим штанги обратным хватом: тренируем грудь правильно

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

  • узкий – задействует трицепсы;
  • широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

 

 

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

  1. Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
  2. Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
  3. Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
  4. Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
  5. Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.
Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

  • 2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
  • максимальное количество подходов – 4;
  • максимальное число повторений в подходе – 12;
  • допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
  • длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Жим штанги обратным хватом рекомендуется спортсменам, испытывающим неудобство при использовании гантелей и рычажных тренажеров.

Советы

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

  • масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
  • анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
  • максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
  • выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
  • упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
  • стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
  • выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
  • предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
  • для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
  • стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
  • штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
  • при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим штанги обратным хватом: тренируем грудь правильно

Жим обратным хватом применяется при:

  • отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
  • наличии слабого трицепса;
  • снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, бицепса или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.