Жим штанги в наклоне – базовое упражнение, рассчитанное на грудную мышцу, а также на поддержание в напряжении трицепса. Сложность исполнения напрямую зависит от веса штанги и начинающим атлетам следует начинать с облегченной нагрузки.

Техника выполнения

Любое упражнение становится эффективным только при правильном выполнении. От техники зависит очень многое. Первоначальное положение:

  • установить скамейку под 30-45-градусным углом;
  • выпрямить грудь и свести вместе лопатки;
  • устранить прогиб в области поясницы;
  • положить руки на гриф на ширине плеч.

девушка делает наклонный жим

Движение

Для верного выполнения упражнения штанга должна двигаться по такому принципу:

  • в период вдоха снаряд опускается вплотную к грудной клетке. Удерживать гриф тяжело? Можно дотрагиваться до груди;
  • обратный выжим снаряда происходит во время вдоха, до момента полного выпрямления рук, после небольшого перерыва гриф возвращается в первоначальное положение.

Со временем эти движения должны дойти до автоматизма.

Что однозначно нельзя делать

Ниже мы приведем пример самых частых ошибок при выполнении жима лежа.

  1. Избегайте округления спины и подъема головы от скамьи. Если такое происходит, значит вы накачиваете скорей всего не грудные, а плечевые мышцы.
  2. Скамья не должна быть под большем чем в 60-градусным углом. Изменение приводит к неправильной нагрузке на дельту.
  3. Нельзя выгибать поясничный отдел, из-за этого подключаются спинная мускулатура, которая облегчает подъем.

Советы общего характера

Для того чтобы правильно выполнять упражнения следует учитывать следующие два фактора:

  1. Локти должны находиться строго под снарядом, разведенные параллельно корпусу, для снижения степени нагрузки.
  2. Обязательно работать с другим человеком, если задействован слишком большой вес. Иначе могут быть травмы.

жим в наклоне

Следует помнить

Любую тренировку стоит начинать с разминки.

Для того чтобы жим был правильно выполнен следует подготовить мышцы, участвующие в выполнении упражнения. Большая часть нагрузки приходится на вращатели плеч. Для их разогрева придумана специальная суставная гимнастика:

  1. Отжимание от земли с собственным весом и дополнительной нагрузкой.
  2. Вращательные движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой.

В перерывах между упражнениями следует делать легкую растяжку для того, чтобы молочная кислота равномерно распределялась.

Для успешной прокачки мышц следует придерживаться этих несложных рекомендаций.