Главная Журнал Фитнес

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

0 610
Shape 15 Created with Avocode.
Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Часто спортсмены используют в тренировках швунг со штангой. Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, при котором прорабатываются большие группы мышц. Также они развивают координацию и гибкость. Давайте разберем особенности упражнения и как оно выполняется.


Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

  • Начальное положение.
  • Разгон.
  • Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

<

    li>Спину держат ровно.
  • Ноги становятся немного шире плеч.
  • Утяжелитель – находится на передних дельтах.
  • Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.
  • Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.
  • Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.
  • Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

  • Спина и руки не меняют позицию.
  • Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

  • Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.
  • Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.
  • В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

  • Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
  • В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
  • Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.
  • Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.
  • Вывод грифа слишком вперед или назад.
  • Не ровные локти.
  • Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

 

 

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

  • Не смещайте штангу вперед или назад.
  • Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
  • В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
  • Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
  • Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
  • Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
  • При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
  • Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
  • Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.