Главная Журнал Похудение

Жиросжигающая тренировка для дома

0 994
Shape 15 Created with Avocode.
Жиросжигающая тренировка для дома

Жиросжигающая тренировка для дома

Интервальная методика для избавления от лишнего веса в домашних условиях. Всего четыре минуты интенсивного спорта каждый день приведут вас к потрясающим результатам!


 

Самым популярным оправданием полных людей является недостаток времени, чтобы пойти в тренажерный зал или делать упражнения дома. Предлагаем жиросжигающую методику, выполнение которой займет всего четыре минуты. Программа относится к интервальному тренингу, она состоит из восьми упражнений, каждое из которых должно выполняться в течении 30 секунд. Не требуется никакого оборудования, только желание похудеть и следование рекомендациям. Выкладывайтесь на домашней четырехминутной тренировке на полную мощность, и она принесет эффект, как от получасового занятия в зале.

Выпрыгивания из положения приседа

Прорабатывает икры, ягодицы и внутреннюю часть бедер, пресс и плечи.

Исходное положение – стоя ровно, ноги располагаются вместе, прямые руки подняты над головой.

Сделайте прыжок, в процессе которого вы разведете ноги на ширину плеч или чуть шире. Как только ноги коснутся пола, выполните приседание до точки, пока не сможете коснуться руками пола между ног. Выпрыгните для возврата в исходное положение, в прыжке поднимите руки. Повторяйте этот алгоритм в течении 30 секунд, старайтесь сделать за отведенное время как можно больше повторов.

Отжимания

Работают над мышцами рук, плеч, груди и пресса.

Исходное положение – планка с упором на пальцы ног и ладони, руки расположены чуть шире уровня плеч. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение.

Сделайте отжимание с прижатыми к ребрам локтями. Поднимитесь до исходного положения, в процессе подъема оторвите правую руку от пола, коснитесь ей левого плеча и поставьте ее на место, повторите то же самое для другой руки. Делайте попеременные отжимания в течении 30 секунд, старайтесь успеть отжаться как можно больше раз. Делать данное упражнение с упором на носки ног может быть для вас очень сложным, можно отжиматься в положении с колен, пока не наберете достаточно мышечной силы.

Стойка в горизонтальном положении

При выполнении тренируются мышцы плеч, пресса и ягодиц, а также трицепсы.

Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стоят стопами на полу. Точки опоры – стопы и ладони, прижатые к полу рядом с бедрами.

Поднимите бедра на несколько сантиметров вверх и зафиксируйте их в этом положении. Начните выпрямлять правую ногу по диагонали, параллельно в этим поднимите левую руку, чтобы она коснулась ладонью стопы правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения, поменяв рабочие руку и ногу. Повторяйте эти чередования в течении 30 секунд, старайтесь двигаться как можно быстрее.

Бег на месте в положении полусидя

Упражнение рассчитано на работу икр, ягодиц и квадрицепсов.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки прижаты к телу локтями, ладони направлены вперед. 

Слегка согните ноги в коленях и параллельно поднимитесь на носочки, начните бежать на месте на подушечках пальцев. Бегите в таком положении 30 секунд, старайтесь делать это как можно быстрее.

Прыжки из планки

Эффективно работает над икроножными мышцами, а также над мышцами пресса.

Исходное положение – планка с упором на пальцы ног и ладони, руки стоят чуть шире плеч, тело представляет собой единую прямую линию.

Зафиксируйте положение рук и сделайте прыжок ногами, подтягивая их к груди, затем в прыжке вернитесь в стартовую позицию. С каждым прыжком преодолевайте большее расстояние, чтобы при последнем прыжке ноги оказались как можно ближе к рукам. Следует выполнять данное упражнение в течении 30 секунд, если в первое время будет тяжело, то можно чередовать ноги.

Лазанье по стене

Работает над мышцами ног, ягодиц, пресса и рук.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине пояса, локти прижимаются к телу, ладони поднимаются до уровня плеч, разворачиваются вперед.

Выполняйте поочередные подъемы коленей к груди, при этом быстро чередуйте руки. При подъеме правого колена выпрямляется левая рука, при спуске полена локоть возвращается в исходное положение, как будто вы взбираетесь по стене. Чередуйте руки и ноги, старайтесь перемещать их как можно быстрее, выполняйте в течении 30 секунд.

Подтягивания коленей к груди в планке

Прорабатывает плечи, мышцы пресса и ног.

Исходное положение – стоя в планке с упором на пальцы ног и предплечья, тело должно быть прямым от головы до пяток.

Подтягивайте правое колено к груди, для этого потребуется приподнять беда, быстро вернитесь в исходное положение и проделайте это же для левого колена. Делайте подтягивания колен в течении 30 секунд, постоянно меняя колени.

Бег на месте с подъемом колен

Нужен для работы над мышцами ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты по бокам от тела.

Начните бежать на месте, поднимая колени, в момент поднятия правого колена его должна коснуться левая ладонь, при поднятии левого колена его касается правая ладонь. Начните понимать ноги еще выше, чтобы левая ладонь могла коснуться правой стопы, а правая ладонь - левой стопы. Выполняйте бег на месте в течении 30 секунд, чередуя руки и ноги, касания ладонями колена и стопы, старайтесь бежать как можно быстрее.