Малоподвижный образ жизни большинства современных людей приводит к лишним килограммам, которые откладываются не только в области живота, но и бедер. Для эффективного процесса похудения необходимо продумать не только план питания, но и жиросжигающие упражнения для ног. В данной статье рассмотрим тренировки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Уделяя по полчаса в день данному комплексу можно добиться отличных результатов!

Описанный ниже комплекс включает самые эффективные базовые упражнения, которые отлично прорабатывают основные проблемные зоны для женщин – внутреннюю и внешнюю части бедер, подключая ягодицы. Его можно выполнять как отдельную программу, так и разбавлять другими комбинациями для похудения.

Основные правила

Перед началом занятий необходимо помнить ключевые моменты, соблюдение которых позволит достичь поставленной цели без вреда для здоровья:

  • первым этапом всегда является разминка;
  • нагрузки повышаются постепенно;
  • в первые недели занятий организм адаптируется, в этот период стоит с осторожностью относиться к силовой тренировке;
  • напряжение и расслабление всегда чередуются;
  • мышцы привыкают к нагрузкам в течение 1-2 месяцев, по истечении комплекс тренировок необходимо менять;
  • нельзя заниматься при плохом самочувствии;
  • растяжения заживают очень долго, поэтому в случае травм обязательно обратитесь к специалисту.

Приседания

Приседания

Это базовое упражнение для прокачки ног. Среди всех разновидностей «плие» лучше остальных прорабатывает внутреннюю поверхность бедра:

  • ноги находятся чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны под 45 градусов;
  • спина прямая, руки вдоль корпуса;
  • присед выполняется до параллели бедра полу, колени при этом не выходят за носки.
Для утяжеления можно встать на степ-платформы или стулья и взять в руки гирю или гантели.

Хорошей альтернативой являются изометрические приседания или «стульчик». При их выполнении не происходит увеличения и уменьшения длины мышц, а напряжение формируется за счет сопротивления неподвижному объекту. Оно отлично прокачивает бицепс бедра:

  • стоя спиной к стене сделайте пару шагов вперед;
  • начинайте скользить вниз, пока в коленях не будет угла 90 градусов;
  • максимально долго задержитесь в данном положении;
  • выполните расслабление мышц, тряся стопами.

Упражнение «стульчик»

Выпады

Незаменимое упражнение для ягодичной группы и квадрицепсов:

  • спина прямая, подбородок чуть поднят, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • выполните большой шаг одной ногой, соблюдая в колене прямой угол;
  • вернитесь в исходное положение.

Количество повторов зависит от подготовки, обычно 20-30 раз на каждую ногу. Вариацией может быть ходьба выпадами, когда есть свободное расстояние 10-15 метров. Важным моментом является отключение инерции, то есть отключается участие рук, вся нагрузка идет на бедра и ягодицы.

Выпады

Махи

Самыми распространенными и эффективными являются махи на четвереньках:

  • начальная позиция: упор на колени и кисти;
  • без сильного прогиба в спине согнутой ногой с максимальной амплитудой выполняйте махи;
  • для усложнения можно воспользоваться фитнес-резинками.

Более простой вариант выполняется стоя с отведениями ноги назад. Необходимо выполнить 3 подхода по 20-30 повторов.

Махи на четвереньках

Зашагивания на платформу

Подъемы на степ-платформу или скамью позволяют терять достаточно много калорий, особенно если выполнять с гантелями. Необходимо выполнить шаг с подъемом сначала одной ногой, затем другой. Чем выше скамья, тем тяжелее. Важно, чтобы стопа полностью находилась на поверхности, ни пятка, ни носок не свисали, иначе это может быть опасно.

Зашагивания на платформу

Румынская тяга

В классическом варианте исполняется со штангой, тело находится в напряжении. В положении стоя колени чуть согнуты, в пояснице небольшой прогиб. Выполните наклон вперед, штанга при этом перемещается вдоль корпуса до середины голени. Дома можно использовать гантели. Данный вид жима противопоказан при травмах позвоночника.

В конце каждой тренировки ног необходимо снять напряжение, для этого отлично подойдет массаж или контрастный душ. Особенно это важно при варикозе.

Румынская тяга

Уделяя полчаса в день спорту, можно избавиться от лишних килограммов, совсем не обязательно изнурять себя долгими силовыми тренировками. Качественное, чистое питание позволит удержать достигнутый результат.