Жиры это основа здорового питания. На них должна приходиться треть калорий, которые человек потребляет. Давайте разберемся, какие жиры вредны, какие – полезны и какие из них необходимо включать в рацион.

Почему жиры должны быть в рационе

Считается, что организм человека должен получать около трети калорийности питания из жиров.

В сутки жиры должны употребляться в количестве от 70 до 140 г.

Многие люди ошибочно считают жиры вредными и избегают их. Однако, тем самым, ухудшается синтез гормонов и обменные процессы.

На организм по-разному действуют те или иные типы жирных кислот. Любой из них важен, поэтому в рационе должно быть разнообразие жиров.

Вред от холестерина

Многие научные исследования часто трактуются в корне неверно. Например, общественность считает, что животные жиры наносят вред организму и являются причиной заболеваний. Принято считать, что есть взаимосвязь между сердечными приступами и употреблением холестерина.

Примерно 80% холестерина синтезируется самим организмом человека. Только 20% приходят с пищей. Увеличение вредного холестерина связано не с пищей, а с недугами и общим образом жизни.

Профили жиров

Жиры должны быть в рационе, но это не означает, что стоит налегать на бекон и чипсы. Важен профиль жиров. Если употреблять больше животных жиров, то это приведет к увеличению веса.

Ученые сообщают о средней норме:

  • 40% мононенасыщенных жиров,
  • 20% полиненасыщенных жиров,
  • 40% насыщенных жиров.

Источники жиров насыщенного типа

Если сливочное масло натурально, оно намного полезнее синтетических разновидностей типа маргарина. Такой промышленный продукт это смесь транс-жиров, которые сформировались при производстве.

Кокосовое масло это максимально полезные насыщенные жиры. Калории, содержащиеся в продукте, переходят в кетоновые тела, выступающие как источник энергии. Такие жиры практически не откладываются лишним весом.

Пропорция жирных кислот

В сумме, потребление Омега-6 не должно быть выше 10% от общего объема жиров. Это около 6-10 г или одна-две маленькие ложки в сутки. Идеальные пропорции Омега-3 и Омега-6 составляют 4:1.

Жиры как базовая часть питания

Опасность и отказ от Омега-6

Если делать упор на потребление Омена-6, могут развиться воспаления, опухоли и тромбы. При этом, люди не привыкли связывать данное заболевание с потреблением подсолнечного масла.

Основным источником Омега-6 является недорогое растительное масло, которое используют в фастфудах и промышленной еде. Речь идет о картошке фри, шаурме, колбасках и мороженом.

Необходимо понимать, что Омега-6 это жирные кислоты, от которых нельзя отказаться на 100%. Их определенный объем очень важен для метаболических процессов.

Натуральная пища имеет в составе несколько жирных кислот. Например ореховое масло содержит 15% мононенасыщенных, 10% насыщенных, а также 72% полиненасыщенных кислот.

Итоговые рекомендации

Чтобы организм насыщался различными типами жиров, нужно включать в свой рацион питания такие продукты:

  • молоко, сыр,
  • масла: пальмовое, кокосовое, оливковое, рапсовое, арахисовое,
  • авокадо,
  • орехи.

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в:

  • рыбе жирных сортов,
  • рыбьем жире,
  • льняном, подсолнечном, кукурузном масле.

Животные жиры натурального происхождения благоприятно влияют на самочувствие и здоровье человека. Нужно избегать маргарина, спреда и промышленных растительных масел.