Превратимся на минутку в Капитана Очевидность: лето в Москве выдалось совсем не жарким, а тут уже на пятки наступает холодная дождливая осень и не менее холодная зима. Тяжело будет заставить себя вылезти из уютной постели, когда за окном еще темно, а в квартире холодно. Тут на помощь придет зарядка. Даже небольшая физическая нагрузка начнет разгонять кровь по телу и насыщать её кислородом, что подарит прилив энергии и бодрости. Эти 8 упражнений помогут тебе проснуться и согреться, чтобы ты мог легко приступать к важным делам с утра.

Как подготовиться к утренней тренировке

На неё не нужно тратить много усилий – достаточно поставить будильник минут на 10-15 минут пораньше, чтобы слегка размяться. Не стоит сразу вскакивать с постели, чтобы приступать к упражнениям – это может стать стрессом для организма. Лучше потихоньку встать с кровати и выпить стакан воды, который поможет взбодриться и разбудит организм. Еще одно дополнение к бодрости: энергичная музыка.

Внимательно читай описание упражнений и делай их в этой последовательности – иначе можно перенапрячь мышцы.

Для того, чтобы не пропускать занятия, заведи специальный календарь, в котором будешь отмечать утреннюю зарядку – так ты будешь мотивировать себя на новые тренировки. Если там будет слишком много отметок, то уже станет немного стыдно перед собой.

Наклоны головы 

Ставим ноги на ширине плеч и выполняем наклоны головы в стороны и вперед, но без наклонов назад – это может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Делать наклоны нужно медленно, чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы шеи. Минимальное количество повторов на каждую сторону – 10, но можно сделать и больше.

Наклоны головы

Вращение локтями

Остаемся в том же положении, но руки сгибаем в локтях и ставим кисти на плечи. Начинаем вращать локтями в среднем темпе. Позже можно выпрямить руки и продолжить вращать предплечьями и кистями. Количество повторений – 20-30 раз. Такие упражнения укрепляют мышцы спины и поясницы, а еще их нужно обязательно выполнять во время каждой разминки, чтобы не заработать травму локтевого сустава. 

Упражнение на укрепление мышц кора

Мышцы кора – это косые, прямые и поперечные мышцы живота, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение: встаем прямо, ноги ставим чуть шире плеч.

Теперь поочередно наклоняемся к левой ноге, к центру и к правой, а руками в этот момент достаем до пола. Не нужно после каждого наклона возвращаться в исходное положение – сначала наклоняемся во все три стороны, а потом уже встаем обратно. Количество повторов – 10 раз.

Тренировка

Выпады на месте

Делаем большой шаг вперед и сгибаем опорную ногу, а вторую отводим назад. Теперь слегка пристаем из этого положения, а потом снова возвращаемся в исходное. Пяткой опорной ноги мы упираемся и как бы толкаем пол. Повторяем это упражнение по 20 раз на каждую ногу. Он помогает укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады упражнение

Выпады в сторону 

Широко расставляем ноги и отводим носки в стороны. Руки можно согнуть перед собой, отвести в сторону или просто вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно сгибаем одно колено, переносим на него вес тела и опираемся. Спину держим ровно, но можно слегка наклониться вперед. Через некоторое время к этому упражнению можно добавить гантели, которые повысят нагрузку. Такое упражнение хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер, а также средние и малые ягодичные мышцы. Повторить его можно по 3 раза на каждую ногу.

Выпады упражнение

Отжимания

Классическое упражнение, которое очень важно выполнять правильно. Иначе может оказаться, что вся эта нагрузка была совсем зря. Тело должно быть прямым, поэтому ягодицы следует слегка опустить. Отжиматься лучше на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе. В тот момент, когда мы опускаемся, нельзя касаться пола грудью. Есть множество видов отжиманий, но мы рассмотрим базовые: с широкой постановкой рук и узкой. Отжимания с широко расставленными руками, в основном, нагружают мышцы грудной клетки, а в положении, когда кисти расположены почти под грудью, больше напрягаются трицепсы. Повторяем отжимания 10-20 раз.

Отжимание фото

Ягодичный мостик 

Довольно простое упражнение, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях на ширине плеч, а руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе приподнимаем таз, чтобы тело образовало прямую линию, и делаем упор на пятки. В таком положении останавливаемся на несколько секунд и напрягаем мышцы ягодиц, чтобы усилить эффект. На выдохе медленно опускаем таз в исходное положение, но мышцы не расслабляем. Можно повторить это упражнение 25-30 раз. 

Ягодичный мостик

Подъем корпуса из положения лежа

Исходное положение: ложимся на спину и сгибаем ноги так, чтобы ступни плотно прижимались к полу. Руки кладем за голову, сгибаем в локтях и разводим в сторону. Поднимаем верхнюю часть тела к коленям и медленно разгибаемся обратно. В этом упражнении важно держать голову и плечи ровно. Также важно следить, чтобы во время упражнения напрягались мышцы пресса и спины. Лучше повторить его 30 или больше раз. Чувствуешь, как тренировка помогла разогреть мышцы? Теперь можно бежать на встречу важным делам!

Тренировка фото