Аэробная нагрузка (аэробика) – вид тренировки, основанный на большом поступлении кислорода в организм, что позволяет сжечь максимальное число калорий, при этом не выполняя изнурительных кардио-упражнений.

Данный тренинг имеет множество вариантов: фитнес, степ-аэробика, дыхательная гимнастика, аквааэробика, пилатес. Некоторые виды йоги также практикуют аэробные нагрузки, если во время статических упражнений необходимо соблюдать особую технику дыхания. 

Анатомическая справка

Во время аэробной нагрузки в организме происходит процесс аэробного гликолиза: кислород, поступающий в организм, становится единственным источником энергии, что позволяет активизировать расщепление липидов и снизить процент жировой массы. 

При этом аэробные нагрузки не накачивают мышцы, но и не убавляют их количество, в отличие от высокоударных кардио упражнений.

За счет средней и низкой интенсивности занятий, аэробные нагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышая прочность стенок сосудов и улучшая состояние дыхательной системы. 

Правила выполнения аэробной нагрузки 

Несмотря на то, что аэробная нагрузка – один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами, в период выполнения таких упражнений придется следить за калорийностью рациона, поскольку тело будет стремиться восполнить все потерянные липиды. 

Интенсивность тренировки следует рассчитывать исходя из собственных показателей здоровья, но пульс не должен повышаться больше, чем на 60% от нормы. 

Аэробные нагрузки довольно длительны, поскольку телу необходимо время, чтобы начать расходовать энергию из жиров, поэтому один тренинг может занять от 45 минут до полутора часов. При этом вам требуется воздержаться от приема пищи за 2 часа до и 2 часа после занятия.

В целом, аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с другими видами работ: силовым тренингом или статическими упражнениями, поскольку при ограничении калоража и отсутствии тонуса мышц можно сбросить вес, но стать обладателем обвисшей кожи. Кроме того, резкое ограничение суточной нормы калорий приведет к потере мышечной, а не жировой массы.

Упражнения для аэробной нагрузки

Самое распространенное аэробное упражнение – бег на длинные дистанции. Обязательно обратите внимание на движение рук: чем больше и резче размах, тем больше калорий сожжется.

Следующее по популярности – плавание. Данная активность имеет еще два несомненных плюса. По словам многих ученых, за счет сопротивления воды тело тратит больше энергии, а кожа становится подтянутой и упругой. Плавание совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки, что способствует укреплению мышц. Перед занятием рекомендуется провести небольшую разминку, поскольку на тренировке задействуется всё тело (в отличие от велотренажера). 

Быстрая ходьба также пользуется успехом, однако, чтобы запустить процесс липолиза, придется шагать со скорость 6 км/ч и даже быстрее в течение минимум часа.