Бицепс – наиболее распространенное название двуглавой мышцы плеча, ответственной за работу руки. Именно с ее помощью мы можем сгибать руку в локтевом и плечевом суставах. Кроме того, бицепс – мышца, расположенная наиболее близко к кожным покровам, а потому лучше всего заметная даже у людей, не занимающихся спортом.

Анатомическая справка о бицепсе

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.

Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Особенности проработки бицепса

Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов. Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.

Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.

И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.

Упражнения на бицепс

Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс. Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.

Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.

Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».

Интересные факты о бицепсе

  • Мировой рекорд по подтягиваниям составляет 4321 раз.
  • Самый большой бицепс принадлежит Грегу Валентино и составляет 71 см в обхвате.