Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы. Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок. 

Особенности эктоморфного телосложения

Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам: 

  • Легкая мускулатура. 
  • Узкие плечи. 
  • Тип фигуры – прямоугольник. 
  • Небольшая грудь и ягодицы. 
  • Низкий индекс жировой массы. 
  • Ускоренный метаболизм. 
  • Гиперактивность. 

Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.

Как тренироваться эктоморфу

Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости. 

Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями. 

Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание. Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину. 

Интересные факты о эктоморфах

  • Часто экстремальная худоба эктоморфов связана с банальным недоеданием. Человек такого типа просто не может съесть за 3 приема пищи необходимое число калорий. Поэтому рекомендуемый режим питания для эктоморфов — 5-6 раз в сутки.
  • Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли.