Пилатес – комплекс физических упражнений, направленный на развитие координации, баланса, укрепление осанки, улучшение подвижности суставов, развития мышц и общего физического состояния. Особое внимание в технике отводится правильности выполнения упражнений, их последовательности и контролю системы дыхания. В этом материале ты найдешь ответы на актуальные вопросе о пилатесе, кому направление будет особенно полезно, кому не стоит им заниматься, сравнение пилатеса с другими дисциплинами.

Историческая справка о пилатесе 

Система была разработана немцем Йозефом Пилатесом. Мальчик родился болезненным и слабым, что подвигло его к разработке собственной техники выполнения упражнений. Она позволила справиться с недугами, и уже к 14 годам юноша обладал крепким здоровьем и физически развитым телом. 

Толчок к повсеместному распространению методика Пилатеса получила после миграции создателя в США. Найдя большое количество единомышленников, желающих тренироваться по авторской программе, Йозеф стал продвигать свою систему по всему миру. 

О пилатесе простыми словами

В интернете можно найти огромное количество информации по пилатесу, свое видение вам предложат и спортивные центры, фитнес-клубы, в которых проводятся такие тренировки. Чаще всего взгляд пилатес представляют, как особенную систему для оздоровления. Люди слышат обещания из серии «пилатес сделает прямой осанку», «пилатес сделает человека выше», такие высказывания заманчивы. При этом у человека остается множество вопросов.

  • Как именно пилатес укрепляет здоровье?
  • Как скоро я избавлюсь от болей в мышцах и спине?
  • Почему пилатес подходит абсолютно всем людям?

Не находя отчета на эти вопросы, человек разочаровывается и полностью теряет мотивацию. Он прекращает свои тренировки, не увидев результат, в итоге так и не понимает, почему пилатес столь популярен.

Если объяснить, что такое пилатес, доступным языком, то определение будет выглядеть так: пилатес представляет собой систему для обучения человека управлению каждым из своих движений. Люди учатся совершать движения осознанно при зафиксированном в корректном положении позвоночником.

Уместны и другие простые определения:

  • тренировка по пилатесу избавляет человека от плохих двигательных привычек, неверной осанки. Занятия дают человеку двигательные альтернативу, восстанавливают нервно-мышечный баланс;
  • пилатес дает прочувствовать неразрывную связь между телом, разумом и душой, приводит данные составляющие в гармонию, позволяет человеку почувствовать себя счастливым;
  • пилатес – это система осознанных движений.

Когда говорят о пилатесе, подразумевают правильные движения и наоборот. Обратите внимание на самого себя в течении обычного дня. Утром люди спешат на работу, их тела скованны, а нервные системы напряжены до предела. Контролировать правильность своей осанки могут лишь профессиональные спортсмены и те, кто занимаются спортом с тренером. Остальные проводят по много часов в день в неестественном положении, а вечером задаются вопросом, почему у них болит спина и шея, почему раскалывается голова и ноют мышцы. Впрочем, эти неприятные ощущения не мешают большинству людей отвлекаться на бесполезную или откровенно вредную пищу. По вечерам человек загружает себя домашними заботами, испытывает нервное напряжение по поводу предстоящего рабочего дня. А когда он ложится спать, его шея и лицо будут еще долго пребывать в напряженном состоянии, что существенно портит качество сна.

При таком образе жизни человек теряет тонус и периодически чувствует упадок сил, подавленность настроения, депрессивное состояние, такое состояние провоцирует заболевания внутренних органов. Неверное положение позвоночника в течении дня рано или поздно перерастает в сколиоз, грыжу, потерю подвижности суставов. Причина у всех неприятных последствий одна – неосознанность движений. Люди привыкли двигаться неправильно до такой степени, что первое занятие по пилатесу становится для них невероятно тяжелым испытанием, хотя на нем их тело всего лишь начнет двигаться правильно.

Ты сможешь отвести ногу назад, не прогнув поясницы? Или из положения лежа поднять корпус без запрокидывания головы назад? Скорей всего не сможешь, выполнить данные движения верно сможет лишь один человек из сотни. Это не сложные упражнения для профессионалов спорта, напротив, с точки зрения физиологии они до абсурда просты. Но человек не привык двигаться просто и правильно, он предпочитает все усложнить.

Подсознание человека живет по принципу сохранения энергии, оно считает, что завтра нерастраченная энергия сможет пригодиться человеку для выживания. Тело человека сутулится, потому как поддержка правильного и естественного положения позвоночника отнимет больше энергии. Человек не напрягает мышцы спины, не задействует стабилизаторы туловища. Если тебе нужно будет поднять ложку из-под стола, то ты сделаешь это с прямой спиной, так как ее округление заставит напрячь мышцы пресса.

От природы скелет человека является идеальной конструкцией, а все мышцы пребывают в необходимом тонусе. Физиология взрослого человек не создает преград к тому, чтобы он двигался легко, как ребенок, и грациозно, как кошка. Для того, чтобы не испытывать болей и двигаться непринужденно, как в детстве, потребуется лишь держать тело в правильном положении, чтобы позвоночник оставался в пределах своих естественных изгибов, мышцы пребывали в тонусе, суставы – в своей нормальной подвижности, а сухожилия не теряли гибкости.

Позвоночник должен поддерживать внутренние органы в правильном положении, не создавая давления друг на друга и пережатий.

Именно пилатес поможет телу хранить правильное положение, вернет нервной системе возможность разумно управлять телом, сохранит мышечный тонус, принесет всему корпусу свободу. Кто занимается пилатесом, те могут спокойно и глубоко дышать, совершать любые движения без опасений испытать резкую боль в разных частях тела. Пилатес напомнит каждой части тела предусмотренную для нее функциональность, вернет движениям осознанность. Ты начнешь чувствовать все свои мышцы, научишься напрягать и расслаблять их таким образом, чтобы все движения стали идеальными.

Занятия пилатесом позволят ощутить единство тела, разума и мышц. Через какое-то время ты будешь отдавать себе отчет о положении своего тела в пространстве, для каждого движения будешь пользоваться лишь теми мышцами, которые правда для него необходимы. Сейчас для тебя это очень непривычно, так как тело живет по созданным искусственно порядкам. В первое время правильность движения будет непривычна, некоторые при перестроении ощущают умеренную мышечную боль и напряжение. Даже при движении небольшой амплитуды мышцы будут напрягаться, но при этом дыхание больше не участится и не повысится частота сердечных сокращений. У некоторых людей переход на правильные движения вызывает чрезмерное потоотделение, но вскоре оно проходит.

Неправильные движения, которые тело совершает для сохранения энергии, чаще всего затрагивают шею и голову. Человек таким образом повышает угол своего обзора, и ему кажется, что все делается верно. При этом неизбежно будет страдать позвоночник, помните, что в грудном отделе от твердый и жесткий, а в поясничном – подвижный и уязвимый. Человеку проще прогнуть спину, чтобы не задействовать ягодица и бедра, а потом он начинает испытывать боль в пояснице. Не удивительно, что сильней всего подвержен образования грыж именно поясничный отдел, для него не свойственно двигаться так интенсивно, он не создан настолько подвижным.

Что касается грудного отдела, расположенные в нем суставы чаще всего не двигаются так, как могли бы, а грудные мышцы всегда забиты, практически недееспособны. Объясняется это явление не только с физиологической точки зрения. Люди бояться быть заметными, поэтому они неосознанно приводят свои плечи в вогнутое положение, мы как бы прячемся за ними, создавая подобие горба на спине.

Пилатес учит своих последователей поднимать руки за счет движений мышц плечевого пояса, а не спины, как для большинства привычнее; совершать движения ногами, задействовав не поясницу, а бедра и ягодицы. Сначала приводить свою спину в правильное положение и сохранять его придется за счет некоторых усилий, затем это станет хорошей двигательной привычкой. Ты научишься не напрягать те части тела, которые при текущем движении задействовать не нужно. Избавиться от прежних опасных и вредных привычек станет крайне приятным ощущением, это полная свобода движений при понимании осознанности каждого из них.

Почему стоит заняться пилатесом?

Пилатес помогает развить гибкость

В молодом возрасте люди не задумываются о гибкости, все движения естественны и просты. Со временем гибкость тела становится ниже, этому способствует сидячая работа, отсутствие спорта и другие факторы. Занятия по системе пилатес включают в себя растяжку, дыхательные упражнения, силовые движения, в совокупности это повышает подвижность и гибкость. Всего два часа занятий в неделю существенно повышают гибкость, это становится заметным уже через 12 недель.

Пилатес развивает силу

Сторонники силовых дисциплин не понимают, как можно увеличить силу без работы с большим весом. Для пилатеса нет ничего невозможного, занятия возвращают телу его естественное положение, что влияет на показатель силы. Эффективность движений становится выше, выравнивается осанка, за счет этого тело становится более сильным. Пилатес также используют для возвращения силы после травмы.

Пилатес работает с мышцами кора

Мышцы кора принимают участие в любом движении, они играют большую роль в стабилизации тела, поддержании равновесия. Развитые мышцы кора оберегают человека от травм, как в спорте, так и в обычной жизни. Все упражнения в пилатесе начинаются с активации мышц-стабилизаторов, благодаря этому корпус обретает тонус. По этой причине профессиональные спортсмены часто прибегают к пилатесу в период восстановления после травмы.

Пилатес используется в период реабилитации

Данная система тренировок востребована в качестве реабилитации, так как она хорошо подходит для поддержания активности при небольших нагрузках. Тренинги адаптируются под каждого человека и его возможности. Для спортсменов травма является не только физическим, но и моральным потрясением, пилатес очищает разум от негативных эмоций, оставляя только позитивные мысли.

Пилатес способствует улучшению циркуляции крови

Нормальная циркуляция крови важна для всех тканей и органов, кровь обеспечивает весь организм питательными веществами и кислородом. Нарушение циркуляции крови проявляется в хронической усталости, головокружении, отечности, проблемах с кожей и волосами. Как и другие физические упражнения, пилатес улучшает кровоток в процессе тренировки, более того, занятия возвращают правильное положение спины, за счет чего нормализуется артериальное давление и увеличивается кровоток.

Пилатес нормализует дыхание

Плохая осанка угнетает диафрагму, от этого дыхание становится поверхностным. Когда организму не хватает кислорода, дыхание становится более поверхностным, на него уходит больше энергии. Занятия пилатесом работают над осанкой и мышцами кора, дыхание вновь становится глубоким. Человек начинает дышать глубоко и осознанно не только на занятии, но и в обычной жизни, благодаря этому повышается выносливость, все действия становятся более эффективными.

Пилатес прививает осознанность

Для того, чтобы все выполняемые движения были эффективными, разум и тело должны работать сообща, это и называется осознанностью. Люди начинают осознавать свои движения на тренировках, затем это становится навыком и переносится на обычную жизнь. Уже спустя несколько недель занятий пилатесом ты заметишь, что двигаешься более легко и грациозно, с легкостью поддерживаешь положение равновесия.

Пилатес борется со стрессом

Стресс – это повышенная выработка кортизола и адреналина, повышение частоты пульса и замедление деятельности пищеварительной системы. Длительное пребывание в таком состоянии приводит к серьезным физиологическим и психическим заболеваниям. Для противодействия стрессу в пилатесе используется контроль над дыханием, с его помощью можно успокоить свой разум и почувствовать тело. Научно доказано, что занятия по методикам пилатес снижают уровень кортизола и защищают организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Пилатес повышает когнитивные способности

Упражнения с медитативным элементом, повышение осознанности и снижение стресса способствуют развитию когнитивных способностей. Ты перестанешь ограничивать свое развитие негативными факторами, научищься осознанности, благодаря чему когнитивные способности выйдут на новый уровень.

Пилатес избавляет от бессонницы

Избавление от стресса и тревожности, способность концентрироваться на своем теле и контролировать дыхание позитивно скажутся на продолжительности и качестве сна. В пилатесе есть упражнения, которые предназначены для ежедневного выполнения перед сном, они становятся ежедневным ритуалом, гарантирующим защиту от бессонницы.

Что происходит с человеком, который начал заниматься пилатесом?

В первую очередь, еще до начала занятий, учитель дает определение состоянию осанки, наличию или отсутствию искривлений, обязательно выявляется естественное положение позвоночника, свойственные для него изгибы. После постановки осанки занятия станут намного интереснее – ты начнешь выполнять движения с небольшой амплитудой, каждое из которых оказывает силовое воздействие на определенные мышцы. Именно выполнение этих движений при сохранении правильного положения осанки будет служить для выработки и закрепления правильных двигательных привычек. Чуть позже ты осознаешь, что следуешь своим новым привычным ощущениям и держишь спину прямо даже в повседневной жизни. Ты больше не будешь некрасиво искривлять спину, так как мозг будет постоянно контролировать правильность ее положения.

Теперь, когда ты умеешь держать корпус в правильном и естественном для него положении, можно переходить к следующему этапу. Далее ученики пилатеса начинают выполнять движения с небольшой амплитудой, ориентированные на укрепление мышц, они происходят при изоляции определенной мышцы или группы мышц. Также будут выполняться движения на большой амплитуде, этот показатель зависит от растяжки человека. Если выполнять упражнения верно, то они не потребуют большого количество повторов, это один из принципов пилатеса – меньше, но лучше. Когда корпус уже стабилизирован, а лишние движения устранены, начинается работа над совершенствованием каждой мышцы.

Когда пилатес становится привычкой

Тренера по фитнесу и пилатесу регулярно замечают одну особенность. Мозг человека не сразу начинает воспринимать его новое тело объективно, что существенно влияет на тонус организма и осознанность при движениях. Тело и сознание человека быстро привыкают к состоянию расслабленности. На работе человек нависает над своим столом, по дороге домой в пробке стремится стечь вниз по сидению, когда он стоит в очереди в магазине, он «садится» на тазобедренный сустав, про расслабленность позы на диване за просмотром фильма можно и не упоминать. Такое однообразие заставляет тело отказаться от естественного тонуса мышц, оно всегда будет стремиться обрести расслабленное положение, чего бы это ему не стоило.

Цена за такое стремление и правда очень высока. Брюшной пресс перестает выполнять свои функции, перекладываю на поясницу неоправданно высокую нагрузку. Нести на себе вес тела должен не только позвоночник, но и мышечный корсет, а когда баланс нарушается, начинаются искривления осанки, затем приходит сильная сутулость, а опущенные вниз и выдвинутые плечи образуют подобие горба на спине. От природы поддерживать и перемещать тело в пространстве должен опорно-двигательный аппарат, то есть не только кости. Мышцы вместо того, чтобы выполнять свою функцию, просто висят на костях и создают дополнительную нагрузку, с таким давлением может не справится даже самая крепкая ткань человеческого организма.

При быстром ритме жизни такой дисбаланс ощущается не сразу, обычно его замечают, когда он выливается в психологические последствия. Шея, плечи и спина чрезмерно напряжены, а пресс наоборот излишне расслаблен, мозг не контролирует тело, так как полностью поглощен бытовыми и рабочими заботами. Такая жизнь рано или поздно приведет к психическому напряжению.

Никогда не поздно измениться в лучшую сторону. Когда человек с негативными привычками приходит на пилатес, то он обнаруживает отсутствие связи мозга с движениями мышц, в первое время этот факт будет мешать. Сила привычки очень велика, мозг человека не приспособлен к управлению движениями, он не знает, какую мышцу следует расслабить, а какую напрячь. Процесс становления выглядит так, как будто человек впервые знакомится со своим телом, постепенно учится им управлять. Перерождение не произойдет в короткие сроки, так как сознанию сложно быстро перестроиться на новый режим работы.

Часто люди чувствуют нарушения в координации движений, испытывают временные трудности с дыханием, ощущают напряжение во всем теле, когда должны напрягаться лишь отдельные мышцы. Тренер упорно объясняет правильную технику выполнения упражнения, а тело будто бы сопротивляется, оно всячески пытается схитрить, чтобы облегчить задачу, не отходить от привычного режима. Если тело и мозг не знали, что такое спорт, то не стоит ожидать, что они с радостью воспримут перемены.

Но рано или поздно мозг привыкает к этим переменам и поддается им. У кого-то на это уйдет несколько недель, а у кого-то – несколько месяцев, все индивидуально. В один момент ты осознаешь, что уже не боишься напрягать мышцы, сознание принимает тот факт, что напряжение мышц является естественным процессом. Осознание этого – это и есть радость спорта, то есть удовольствие от мышечного тонуса, полного контроля каждого движения.

Как правило, после этого переломного момента тренировки становятся более увлекательными и приятными. С радостью воспринимается и напряжение мышц во время тренировки, и расслабление мышц после нее. Далее ты поймешь, что мозг блокирует лишнее напряжение в мышцах, которые не участвуют в определенном движении, сильнее всего это ощущается в области шеи. Когда движения становятся выверенными, человек становится более грациозным, как будто он двигается по жизни в ритме танца.

Не стоит думать, что вышеописанное отображает все цели занятий по пилатесу. На самом деле умение управлять своим телом и твердое убеждение мозга в пользе мышечного напряжения – это только начало пути. Дальше ты будешь работать над наработкой силы, а это очень интересно. Мысль о пропуске тренировки будет ассоциироваться с настоящей катастрофой. Человек начинает жить ради самосовершенствования и больше не позволяет лени и принципу сохранения энергии себя остановить.

Принципы пилатеса

Ппринципы пилатеса по большей части ориентированы на технику исполнения упражнений, это:

  • центрирование;
  • точность;
  • плавность;
  • концентрация внимания;
  • регулярность;
  • правильное дыхание.

Принцип точности

Принцип имеет общее с концентрацией внимания. Каждое упражнение должно выполняться в точном соответствии с предусмотренной для него техникой. В методиках нет лишних движений, каждое из них выполняется для чего-то, в пилатесе нет мелочей, каждый элемент нацелен на конкретный результат. Если упустить хоть один элемент, то упражнение будет выполнено напрасно.

Джозеф Пилатес неоднократно повторял своим последователям, что они должны предельно концентрировать внимание на технике исполнения упражнений. Если выполнять упражнения неправильно, то тренировка станет бесполезной. Пилатес учит людей направлять внимание на определенную мышцу или группу мышц, мозг должен быть предельно сконцентрирован на ней, он контролирует каждое движение. Сторонники пилатеса не совершают неосознанных движений, они знают механизм каждого движения, а также отдают себе отчет, зачем это движение совершается. Они ощущают свое тело единым целым, но при этом могут контролировать активность каждой из групп мышц. Для того, чтобы достигнуть такого уровня, нужно пытаться понять свое тело, уделять внимание каждому движению.

Без концентрации внимания невозможно совершать осознанные движения, в любом деле осознанность немыслима без предельного внимания. Тебе предстоит научиться игнорировать все лишнее, определить для себя приоритеты своей деятельности. Ты научишься контролировать каждое движение. Сочетание контроля и точности приносит верную технику исполнения, упражнения будут представлять собой простые действия без ненужного напряжения. К примеру, в определенных упражнениях тебе нужно будет следить за тем, чтобы таз не уходил назад, плечи не поднимались, а корпус не приобретал лишних изгибов. По мере отработки техники появляется четкость движений, тело начинает вести себя функционально как на занятии, так и за его пределами.

Принцип централизации

А пилатесе есть такое понятия, как центр силы. Этим термином называют мышцы спины и живота. Помимо центра силы используются такие силовые инструменты, как поперечная мышца, поддерживающая позвоночник и являющаяся глубоким стабилизатором, а также внешние двигатели. При повседневной активности человек редко задумывается о том, что в корпусе у него есть мышцы. Но любое движение осуществляется именно за счет этих мышц, они же оберегают внутренние органы от повреждений.

Создатель направления называл пресс главной электростанцией организма. Он имел в виду мощный силовой пресс, размещающийся в области брюшного пресса. Этот силовой пресс создается благодаря процессу централизации, то есть особенной работе мышц в состоянии напряжения. Пилатес задействует в первую очередь позвоночник, его самой подвижной частью является поясничный отдел, научиться его стабилизировать будет сложнее всего.

Когда при втянутом животе напрягается пресс, работает поперечная мышца, это один из самых мощных стабилизаторов в организме человека. Во время выполнения этого упражнения ученики представляют себе, будто их пупок приклеен к позвоночнику. Предлагается три техники выполнения, это работа поперечной мышцы за счет втягивания живота, напряжение мышц малого таза и тазового дна, а также одновременная работа пресса и таза. Важно контролировать живот, он не должен выпячиваться, так как в таком случае поперечная мышца не будет работать. Получится, что ученик будет выполнять достаточно сложное для брюшного пресса, не зафиксировав позвоночник, это чревато травмами.

Система дыхания

Тренировки по пилатесу улучшают насыщение легких кислородом, это не только расширяет объем легких, но и очищает кровь, улучшает обменные процессы. Для того, чтобы добиться таких результатов, следует правильно дышать. Пилатес подразумевает обыкновенное дыхание на занятиях, то есть его ритм не должен существенно отличаться от того, который удобен в обычной жизни.

Не нужно менять ритм дыхания, напротив, движения подстраиваются под вдохи и выдохи. Недопустимо дышать как попало, только бы справиться с упражнением. Со временем ритм дыхания начнет регулировать ритм движений.

Во многих видах спорта используется брюшное дыхание, но только не в пилатесе, здесь применяется техника реберного и грудного дыхания. Реберное дыхание не задействует мышцы центра силы, они остаются в неизменном напряжении. При дыхании объем легких увеличивается, заставляя ребра раздвигаться в стороны. Каждый вдох будет совершаться носом, а выдох – ртом, при этом лицевые мышцы не двигаются и не напрягаются. При совершении вдохов и выдохов положение тела не должно меняться, то есть придется избавиться от непроизвольного подъема плеча на вдохе.

Контроль своих мышц

Джозеф Пилатес также подчеркивал, что воля должна контролировать мышцы, а не наоборот. Человек не должен позволять своим мышцам работать произвольно. Исходя из этого принципа, пилатес подразумевает выполнение упражнений, в течении которого человек контролирует мышцу или группу мышц, которые это упражнение задействует. При этом в теле не должно возникать напряжения.

Сторонник пилатеса должен научиться:

  • управлять движениями мышц пи помощи силы воли;
  • делать свое дыхание ровным, не сбивать и не задерживать его даже при выполнении сложных упражнений;
  • слышать свое тело, не допускать возникновения болезненных движений, не перенапрягать его.

Плавность действий

В начале статьи было упомянуто о том, что первыми активными пользователями пилатеса были танцоры. Это не случайно, ведь пилатес во многом похож на танец, все действия совершаются медленно и плавно, как будто одно движение постепенно перетекает в другое. Программа для тренировок создается по принципу плавного перехода, последовательность упражнений должна позволять сохранить естественный ритм дыхания, делать движения медленно и гармонично. Особо важно дыхание, ведь плавность движений во многом зависит именно от него.

Все упражнения в пилатесе выполняются плавно, уже с первых тренировок ты ощутишь, как грациозно одно движение будет переходить в другое. В повседневной активности человек тоже не должен совершать резких рывков, это признаки неосознанности двигательного поведения.

Способность к изоляции определенной мышцы

В первую очередь изоляция – это расслабление мышц, которые не задействованы в выполняемом упражнении. Расслабление незадействованных мышц позволяет лучше сконцентрироваться на тех группах мышц, которые работают. Не стоит думать о том, что выполнить данную рекомендацию ужасно сложно. Позиции пилатеса строятся таким образом, чтобы при ее принятии можно было легко расслабить неактивные мышцы и убедиться в том, что они неактивны. Суть пилатеса не в напряжении мышц, а в том, чтобы человеку было комфортно, чтобы он смог изолировать определенные мышцы и тренировать другие.

Принцип визуализации

Если мы не можем что-то рассмотреть, то всегда можно это додумать. Воображения является один из способов познания мира, а также одним из инструментов в пилатесе. На занятия люди учатся создавать и использовать зрительные образы, они концентрируют сознание на физической нагрузке, которую в данный момент испытывает тело. Заниматься пилатесом полезно не только для физиологии, это тренирует умственные способности, дает человеку почувствовать единство его тела и разума.

К примеру, упражнение может гласить: «Вытянитесь вверх так сильно, чтобы упереться макушкой в потолок зала». Человек создает для себя зрительный образ и стремиться к его достижению, в процессе к работе подключатся такие мышцы, о существовании которых их обладатель мог и не догадываться. С недавних пор визуализация широко используется не только в пилатесе, но и в фитнесе, а также других спортивных направлениях.

Принцип регулярности

Без регулярности ни одна спортивная тренировка не имеет смысла. Пилатес относится к данному утверждению, но несколько отличается от других спортивных дисциплин. Он входит в жизнь человека и становится ее неотъемлемой частью, пилатес отлаживает каждое движение. Периодичность тренировок должна быт постоянной, чаще всего выбирается регулярность два-три раза в неделю. Если позволяет свободное время, то можно тренироваться ежедневно, пилатес безопасен и не перегружает организм.

Какое время дня выбрать для тренировки, зависит от предпочтений человека и от того, когда его тело более склонно работать физически. Средняя продолжительность занятия составляет от 45 минут до часа, профессионалы пилатеса рекомендуют сочетать его с кардио-нагрузками. Пилатес наиболее полезен при его сочетании с бегом, ходьбой или ездой на велосипеде.

Особенности пилатеса 

В основе техники лежит понятие «каркаса прочности». Йозеф считает, что прямые и поперечные мышцы живота являются областью источника энергии для всего тела, именно поэтому большинство упражнения выполняются с концентрации энергии в этом месте. Сторонники считают, что, тренируя мышцы этой области, можно существенно улучшить осанку, снизить риск развития заболеваний или устранить уже появившиеся патологии.

Последовательность, или структура выполнения всех движений, также играет одну из фундаментальных ролей в пилатесе. Она построена таким образом, что позволяет плавно и последовательно включить в работу все группы мышц, тем самым давая равномерную нагрузку на все тело. Точность движений позволяет развить контроль над своим телом, что также широко применяется во многих восточных техниках и йоги в том числе. Однако, в отличие от йоги, пилатес – более динамичная система.

В фитнес-клубах часто пытаются объединить данные занятия с йогой. Можно наблюдать ситуацию, когда один инструктор проводит занятия и по йоге, и по пилатесу. Но эти направления отличаются как по смыслу, так и по технике выполнения. Основой классической йоги являются «асаны», которые выполняются без активных движений и способствуют улучшению статической растяжки. Базисом пилатеса являются энергичные движения, которые издревле применялись в греческих и римских тренировочных практиках.

Пилатес задействует как ум, так и тело, помогая вам достичь гармонии. Он частично включает что-то из йоги, плавания, греко-римских упражнений, а также методики глубокого дыхания. Поэтому, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на теле, пилатес также помогает развивать ум. Это отличная тренировка, которой можно заняться практически в любом месте. Например, пилатесом можно заниматься в вертикальном положении, сидя и лежа. Эта техника великолепна, потому что имеет обширный диапазон движений, необходимых для оптимальной работы организма.

Первые тренажеры, разработанные Джозефом для улучшения эффективности придуманного комплекса, были похожи на кровати, оснащенные сдвигающимися балками и эластичными креплениями. Сегодня оборудование для занятий представлено не только улучшенными моделями подобных конструкций, но и массажными роликами, обручами, спортивными ковриками. Такие усовершенствованные тренажеры расширяют диапазон выполняемых упражнений, но и стоят значительно дороже, чем обычный коврик, используемый для выполнения этого комплекса. Дороговизна тренировочных машин и необходимость специального зала для проведения занятий являются ограничивающими факторами. Поэтому большая часть тренирующихся используют только коврики.

Некоторое оборудование включает множество шкивных систем, которые позволяют устанавливать различные уровни сопротивления при тренировках. Очевидно, чем больше сопротивление, тем больше пользы ты получаешь. Но необходимо осторожно подходить к таким упражнениям: тело может не справиться со слишком быстрым и резким началом занятий, а ты не достигнешь ожидаемых результатов.

Почему пилатес можно считать особенной методикой?

Главным понятием является стабилизация позвоночника, на ее основе осуществляется корректное управление телом. При своей повседневной активности человек постоянно отходит от естественного положения тела, без необходимости напрягает мышцы. После правильной стабилизации поясничного отдела и таза человек обретает красивую и удобную для организма осанку, такое положение не создает лишнего силового воздействия на основные группы мышц.

Пилатес воздействует на все группы мышц комплексно, прививает навык их изоляции

Любое упражнение из методики пилатес будет воздействовать абсолютно на все группы мышц, включая самые небольшие. Человек получает навык изоляции определенных групп мышц, при естественном положении тела одни мышцы работают, при этом другие абсолютно расслаблены.

Воздействие на мышцы-стабилизаторы

Эти мышцы постоянно поддерживают скелет и внутренние органы, работа над ними – это выработка внутренней силы. Это не те мышцы, которые визуально сделают человека более объемным, они не проявятся кубиками на животе. Работа над стабилизаторами – это внутреннее укрепление организма, тело учится сохранять правильное положение, не пережимая мягкие ткани и не способствуя возникновению заболеваний.

Работа над эластичностью мышц

Система пилатес предлагает тренировки, которые постепенно растягивают мышцы до их естественного состояния, то есть мышцы приходят в тонус и становятся эластичными, человек обретает грациозность, все его движения становятся свободными. В повседневной жизни человек постоянно изнуряет свой позвоночник чрезмерной нагрузкой, при посещении пилатес тренировок позвоночник восстанавливает свое нормальное положение, все его диски обретают баланс. Правильное положение тела может даже увеличить рост человека на несколько сантиметров.

Упор делается не на количество упражнений, а на качество

Техника выполнения каждого упражнения является самым главным аспектом пилатеса. Каждый тренер скажет, что лучше выполнить всего три подхода, но технически верно, чем сделать пятнадцать подходов с ошибками. Люди и так совершают необдуманные движения, дают организму ненужную нагрузку, что выливается болезнями суставов, опорно-двигательного аппарата. Если выполнять упражнения неверно, то негативное воздействие только усилится. Пилатес – это разносторонняя методика, то есть в ней нет дисбаланса, вызывающего неприятные ощущения в шее, спине и пояснице. Крупные и более мелкие мышцы должны всегда работать вместе, когда действия осуществляются только за счет крупных мышц, возникает губительный дисбаланс. В корректных занятиях пилатесом нет места дисбалансу, все мышцы тела пребывают в состоянии гармонии.

Минимизируется риск получения травмы

Тренировки по пилатесу могут быть как простыми, так и сложными, включать в себя неинтенсивное аккуратное воздействие или очень серьезное силовое, зависит от подготовки человека. Но при этом любая тренировка будет максимально безопасной. Упражнения в пилатесе тренируют тело человека, но делают это очень мягко, естественным путем. По этой причине заниматься пилатесом можно человеку любого возраста.

Равная эффективность для мужчин и для женщин

Нельзя сказать, что пилатес-тренировки предназначены только для женщин. У человека любого пола присутствуют неправильные двигательные привычки, и женщинам, и мужчинам требуется полноценное развитие физических качеств. Что касается именно женского пола, им пилатес помогает подготовить организм к беременности и родам, воздействуя на мышцы тазового дна, восстанавливает организм после родов.

Польза пилатеса 

Данное фитнес направление еще не так популярно в наших широтах, в отличие от Запада или Европы. Описанные ниже преимущества позволят в полной мере осознать преимущества техники:

  • плоский живот. Поскольку в основе техники лежат упражнения на брюшную полость, плоский тренированный живот обеспечен каждому занимающемуся;
  • ровный позвоночник. Система позволяет стабилизировать положения позвонков, что выравнивает осанку, устраняет боли в спине и пояснице;
  • подтянутое тело. Регулярные занятия хорошо укрепляют мышцы, не создавая при этом перекачанный силуэт, а делая его сильным и хорошо развитым;
  • контроль дыхания. Этот фактор оказывает расслабляющий эффект помогая снять стресс и беспокойство, улучшить качество сна;
  • универсальность. Программы пилатеса разработаны с учетом особенностей, как женского, так и мужского организма. Некоторые упражнения системы подходят даже для беременных женщин, что позволяет держать тело в форме даже в этот период. Оздоравливающий эффект позволит подготовить тело к предстоящим родам и быстрее восстановиться после них.

Не только для женщин

После появления Пилатеса его стали применять в качестве фитнеса, так как это и является его основной функцией. Джозеф Пилатес создал данную программу занятий, изначально предполагаемую для лиц женского пола. Данная методика очень эффективна в после реабилитационные периоды. На сегодняшний день такие занятия стали более популярны для женщин, но многие мужские программы имеют в своем составе некоторые элементы данной методики. Это позволяет говорить о том, что Пилатес практикуется как у женщин, так и у мужчин, особенно занимающихся бодибилдингом.

Пилатес = йога?

Цель данной методики – объединение тела, ума и духа. Данный процесс может быть осуществлен разными методами и путями. Йога и Пилатес практикуются на мате. Но имеются кое какие различия. Йога и Пилатес обладают разными подходами к движениям, применяют различные стили дыхания и состоят из практически полностью несовпадающих видов упражнений. Пилатес подразумевает не просто работу на мате. Поэтому йога в отличие от него способствует просто расслаблению организма.

Просто или сложно?

Самостоятельное выполнение упражнений по Пилатесу не даст ожидаемого эффекта. По началу будет казаться, что выполнение упражнений достаточно простое. Это главная ошибка всех тренирующихся по данному методу самостоятельно. Работа способствует задействию глубоких мышц, поэтому польза от данной методики возможна только при правильном выполнении данных упражнений. Рекомендовано посещение специальных уроков.

Пилатес рассматривается в качестве группированных сложных упражнений, которые зачастую трудны для выполнения людей, находящихся в отличной физической форме. Во время такого сеанса работают все глубокие мышцы тела. Предусмотрены упражнения, которые предназначаются для групп с разными уровнями физической подготовки.

Не только для мышц центра

Пилатес был создан для тренировки мышц всего тела. Эффективность занятия определяется количеством задействованных мышц, то есть чем их больше, тем выше результат. Это позволяет создать систему функциональной силы, применимой для всех движений. Система Пилатеса способствует обретению не только силы, но и гибкости всего тела. Гибкость – это основная составляющая данного метода. Методика данных упражнений позволяет развивать ее. Со временем она не просто улучшается, но и расширяется возможность увеличения диапазона движений. Занятия Пилатесос способствуют обеспечению гибкости суставов и тела в целом. Возможно изменение упражнений, их совершенствование или усложнение.

Возраст не помеха

Изучение Пилатеса позволило определить его широкий спектр применения. Существуют специальные разделения для профессионалов, любителей и детей. Программа метода предусматривает индивидуальные занятия с людьми, которые имели проблемы с суставами, растяжения, травмы, переломы. Стили и модификации настолько разнообразны, что позволяют использовать Пилатес при наличии любых видов травм. У данного метода не имеется противопоказаний.

Пилатес возможно применять обладателям тела с различной степенью гибкости. Программа общедоступна для каждого. Теперь для того, чтобы фигура стала гибкой, красивой после разного рода полученных травм, необходимо заниматься по данной методике.

Пилатес или каланетика?

Индустрия фитнеса развивается ускоренными темпами. Каждый год появляются новые системы оздоровления и похудения. Иногда чтобы разобраться в их пользе, недостатках и преимуществах не хватает терпения и знаний. Некоторые направления очень похожи, и сложно понять, в чём их различия. Система Пилатеса и калланетика на первый взгляд - это одна и та же гимнастика, но это ошибочное мнение.

Система Пилатеса направлена на укрепление основных мышечных групп. Это техника упражнений, которая позволяет, достичь результата без боли, напряжения и травм. Она подходит, для занятий всех возрастов, так как упражнения достаточно просты, и она не имеет противопоказаний. Упражнения пилатес можно выполнять на полу без снарядов, со снарядами (амортизатором, мячом фитболом, гантелями) и на тренажёрах, особенностью которых является нестабильная опора.

Первоочередные задачи пилатеса:

  • укрепить шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника;
  • восстановить мышечный баланс;
  • исправляет нарушения осанки, омолаживает и делает красивым форму тела;
  • увеличить амплитуду движений в суставах;
  • достичь хороших результатов при реабилитации после травмы;
  • улучшить самочувствие и настроение.

Медленный, но стабильный эффект снижения веса можно получить занимаясь по этой системе. Заниматься для снижения веса могут все, независимо от состояния здоровья, показателей физической подготовки, возраста. Упражнения выполняют в медленном темпе, сочетая с правильным дыханием, это помогает запустить обмен веществ и ускорить расходование энергии. Занятия беременным очень полезны. Упражнения помогут снять напряжения в спине, подготовить мышцы к родам. Для занятий можно использовать мяч фитбол.

Калланетика - гимнастика, для снижения веса и формирования фигуры. Особенность калланетики заключается в том, что в основу положены статические растягивающие движения. Особое внимание уделяется дыханию во время выполнения упражнений. Эффективность данной гимнастики очень высокая. Первое место в борьбе с жировыми отложениями в области живота можно присудить калланетике. Эта гимнастика позволяет в короткие сроки привести фигуру в порядок, не только убрать жировые отложения, но и привести мышцы в хорошую форму. Минус этой методики в том, что упражнения сложны в выполнении. Она предполагает высокую нагрузку для мышц и организма, поэтому подходит не для всех. Существуют противопоказания для занятий, такие как: заболевания астмой, сердечно-сосудистые нарушения. Беременным заниматься калланетикой надо очень осторожно. Рекомендуется посоветоваться с врачом.

Обе системы занимают по праву приоритетное место в фитнесе. Какую из методик выбрать пилатес или калланетику, это зависит цели. Если в приоритете красивая фигура и желание быстро похудеть, при этом нет проблем со здоровьем, то, конечно, это будет калланетика. Избавиться от болей в спине, укрепить здоровье, и получить хорошее самочувствие позволит пилатес.

Технические аспекты

Для того, чтобы упражнения пилатеса принесли пользу, их следует выполнять верно, придерживаясь правильной техники. В техническом плане пилатес не похож на другие спортивные и реабилитационные дисциплины. Это отдельная школа, которая имеет ряд своих особенностей. Когда ты будешь иметь представление об аспектах правильной техники, упражнения пилатеса принесут максимальную пользу.

Осанка

Выполняя упражнения в пилатесе всегда следует контролировать положение своей осанки в соответствии с осями тела. Вес тела должен приходиться четко на центр стопы. Определить правильность положения осанки не сложно, следует прижаться спиной к стене и попробовать просунуть руку между стеной и поясницей. Если осанка верная, без лишних прогибов, то между стеной и поясницей поместятся пальцы, а не целая ладонь. Цель каждой тренировки – это повышать показатель силы мышц и навык их контроля в состоянии максимального удлинения, при этом нужно сохранять стабилизацию центра. Таз должен оставаться статичным. Человек пытается максимально вытянуться, стать как можно выше, но при этом вытягивание не должно вызывать перенапряжение мышц.

Поясница и спина

Для того, чтобы проверить правильность положения поясницы, следует лечь на спину и вытянуть ноги или поднять их вверх. Если поясница находится в состоянии естественного изгиба, то расстояние между ней и полом не будет больше, чем ширина ладони. Если же из такого же положения округлить таз или поднять верхнюю часть корпуса, то поясничный отдел вплотную прижмется к полу.

Если принять положение лежа на боку, то должен сохраниться естественный прогиб талии, при этом линия позвоночника остается неизменно прямой. Когда нужно из положения лежа оторвать обе ноги от пола, то обе пятки должны находиться на одном уровне без смещений. Ноги работают синхронно, как будто они являются маятником. При принятии упора на ладони и на стопы или на колени, спина тоже должна сохранять естественное для нее прямое положение, при этом живот должен быть втянут.

Техника скручивания и оставления отпечатка

Упражнения пилатеса могут содержать инструкцию «подкрутить копчик или таз вперед», это означает скручивание поясничного отдела позвоночника для последующего движения из положения сидя вниз. Термин «оставление отпечатка» означает касание каждым позвонком пола, при этом происходит естественный массаж всех отделов спины. При скручивании копчик уходит под себя, а спина округляется вперед, также скручивание может выполняться в виде поворота в сторону со стабилизированным тазом. Такая техника обеспечивает отличную разминку для грудного отдела позвоночника.

Сближение позвоночника и пупка

Для выполнения следует напрячь мышцы нижнего отдела живота, при этом следует представить, что пупок неотрывно связан с позвоночником. Таким образом происходит стабилизация поясницы, которая является гарантией отсутствия перенапряжения мышц нижней части спины, а также способствует формированию плоского живота. Чем сильнее пупок приблизится к позвоночнику, тем безопаснее будут упражнения для спины.

В пилатесе огромное значение играет визуализация, попробуй представить, что:

  • когда ты принимаешь положение лежа, на живот давит что-то очень тяжелое;
  • когда ты стоишь, пупок постоянно притягивается к позвоночнику, они неразрывно связаны.

Центом силы тела человека являются мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц и бедер. Именно эти мышцы формируют цельную мышечную силу организма, если регулярно их растягивать и укреплять, позвоночник будет здоровых, живот – подтянутым, талия – стройной, а осанка – статной. Выполнение этого принципа является основой многочисленных упражнений в пилатесе, он обеспечивает неподвижность таза и надежное поддержание позвоночника. Создатель направления называл центр силы электростанцией человеческого тела.

Стабилизация лопаток

Для выполнения стабилизации лопаток и следует прижать к ребрам, это действие позволяет избежать перегрузки в шее и верхней части спины. Лопатки следует сводить к центру, стараться приблизить к копчику, для тренировки этого положения следует принять положение упора лежа и жима.

Стабилизация грудного отдела

При совершении вдоха ты должен концентрироваться на раздвижении ребер в стороны, на подъеме грудной клетки вверх, при этом она не должна уходить вперед и выпячиваться. Если позволить грудному отделу уйти вперед, то техника нарушится, пропадет тонус мышц пресса.

Позиции стоя и лежа в пилатесе

Во многих позициях пилатес подразумевает определенное положение ног – они слегка сведены и развернуты наружу, при этом пятки прижимаются друг к другу, а колени остаются прямыми. Бедра тоже слегка вывернуты наружу. Такое положение позволяет расслабить передние мышцы бедра, при этом задействовать внутренние и внешние мышцы бедра и ягодицы, активировать цент силы на максимум. Также используется и естественное положение ног, когда бедра, стопы и колени остаются на одной линии.

Принцип задействования всех групп мышц

Пилатес подразумевает одновременное вовлечение в любое упражнение всех групп мышц. То есть когда ты делаешь упражнения на руки, не забывай про ноги, а также наоборот. Необходимо постоянно контролировать положение всего тела.

Вытяжение мышц шейного отдела

При вытяжении мышц шеи их не следует перенапрягать, шея не должна запрокидывать голову назад, подбородок не должен стремится к груди, а плечи не следует поднимать вверх. При максимальном напряжении пресса верхняя часть тела должна быть полностью расслабленной. В положении лежа следует концентрироваться на том, чтобы весь позвоночник от основания черепа стал длиннее, а задняя часть шеи и плечи плотно прижимались к полу. Во избежание перенапряжения шеи скручивания корпуса не должны сопровождаться запрокидыванием головы назад, а также опусканием подбородка ближе к груди. Шея должна тянуться вверх за макушкой, даже в упражнениях на пресс положение шеи и плеча остается неизменным.

Почему так важно контролировать положение шеи?

Как правило человек концентрирует внимание вокруг тех мышц, которые в данный момент работают, и забывает, что корпус должен быть неподвижным. Если не контролировать свою шею, то она будет произвольно искривляться в сторону совершаемого движения. Почувствовать такую закономерность можно при жимах и планках, а также упражнениях из положения лежа на спине или животе.

Когда ты качаешь пресс, ты лежишь на спине с согнутыми ногами, а затем отрываешь голову и локти от поверхности. Если лопатки при этом остаются лежать на поверхности, то есть пресс не подвергается должным нагрузкам, а если правильная линия шеи будет нарушена, то упражнение не будет иметь никакого результат. В неправильной технике выполнять упражнения очень легко, но абсолютно бесполезно. Это не единственные ошибки при выполнении упражнений на пресс. При подъеме лопаток от пола сложно сохранить расслабленное состояние, но многие добиваются такого, так как запрокидывают голову назад. Это очень вредно для шейного отдела. Аналогичные ошибки ждут неопытных спортсменов при выполнении жимов и планки. Упражнения выполняются с навешиванием на плечевые суставы, голова уходит вниз, снова придавая шее неестественное положение.

Проследить за правильностью положения шеи во время выполнения упражнения можно при помощи контроля за углом обзора. К примеру, при выполнении упражнений на пресс в исходной позиции, то есть лежа на спине, ты смотришь в потолок. Далее голова, шея и лопатки отрываются от пола, и если положение шеи верное, то смотреть ты будешь уже на свои бедра. Угол обзора поменялся, значит, корпус поднимается верно, шея зафиксирована правильно, мышцы пресса работают, как следует. В положении лежа на животе голова будет запрокидываться назад, то есть исходный угол обзора будет включать в себя пол, затем он переместится на стену. Такое перемещение означает, что грудной отдел поднимается, а мышцы спины работают правильно. При выполнении отжиманий и планки угол обзора меняться не будет, ты увидишь, как приближается и отдаляется поверхность пола.

Если не контролировать положение шеи, то оно всегда будет неправильным. Человек постоянно с кем-то соревнуется, даже когда речь не идет о соревновательном процессе. В роли соперников выступают страхи и комплексы человека, он стремится их превзойти, старается усилить каждое свое движение. Если угол обзора при выполнении упражнения становится значительно больше, то человеку кажется, что он выкладывается сильнее, но это означает лишь неправильность положения шеи. Неопытные спортсмены не привыкли испытывать нагрузки, их тело будет цепляться за каждую возможность упростить для себя задачу. За счет движения шеей можно уменьшить напряжение на другие мышцы, управлять шеей умеет каждый, поэтому ее позиция меняется на неосознанном уровне. 

Для того, чтобы не совершать столь распространенные ошибки, следует постоянно контролировать, чтобы шейный отдел позвоночника стал прямым продолжением грудного отдела. К примеру, если ты стоишь спиной к стене, то касайся ее лопатками и затылком. Верхняя часть спины должна представлять собой строго зафиксированную линию, она должна сохраняться как в состоянии покоя, так и в движении. Если руководствоваться данным правилом, то шея будет полностью включена в процесс выполнения движений, при этом ты будешь действительно управлять своим телом. Такие тренировки принесут для шейного отдела достаточное количество нагрузок для укрепления, а также исключат вероятность перенапряжения.

Результативной будет только та тренировка, на которой ты будешь предельно сосредоточен на всех частях своего тела. Старайся отогнать от себя отвлекающие и раздражающие мысли, концентрируйся на своем теле и выполняемых движениях. Совсем скоро ты начнешь напрягать только те мышцы, которые непосредственно участвуют в упражнении, а оставшиеся – полностью расслаблять. Все это происходит при стабилизированном позвоночнике, то есть он застрахован от получения чрезмерной нагрузки. Даже незначительное лишнее движение разрушает концентрацию внимания, ошибочное действие отвлекает от основной программы, сбивает с правильного пути. Важно сохранять внимание при движениях тела и формировании психологического настроя.

Где лучше заниматься пилатесом?

Если тебя привлекает пилатес, и ты хотел бы им заняться, самое время определиться с местом для практик. Важно решить, как ты хочешь заниматься пилатесом – самостоятельно дома или в составе группы в зале. У домашних и групповых практик имеются преимущества и недостатки.

Пилатес в группе

Группы по пилатесу ведут не только в специализированных студиях и фитнес клубах, это распространенная практика для оздоровительных заведений и домов отдыха, реабилитационных клиник и танцевальных студий. График работы выбранного заведения должен совпадать с твоим образом жизни, подстраиваться под неудобные условия надоест уже через несколько посещений. Также важно сопоставить стоимости занятий со своим бюджетом.

Но самое главное – чтобы атмосфера заведения соответствовала твоему настрою, способствовала обретению концентрации. Способен ли ты быть мотивированным и сосредоточенным при работе в команде? Нужно ли тебе ощущение товарищества и коллективная дисциплина? Если да, то лучшим местом для занятий пилатесом для тебя станет мат на полу класса в клубе или студии.

Далее предстоит выбор группы, не только по уровню подготовки, но и по степени комфорта. Большинство студий предлагают пробные бесплатные занятия, это отличная возможность посмотреть на заведение и группу без обязательств.

Пилатес не в группе

Не всем нравится работать в группе. Если ты ценишь свое одиночество, не любишь подстраиваться под чужой режим, не стремишься к новым знакомствам, то пилатес в группе не для тебя. Остается два варианта – заниматься пилатесом дома или в формате персональных занятий в студии или клубе. Сделать первые шаги в пилатесе без экспертной поддержки не получится, эти навыки невозможно обрести по видеокурсам. Практики пилатеса включают себя множество тонкостей в движениях и дыхании, чтобы их освоить потребуется квалифицированный инструктор.

Ты можешь нанять инструктора на одно или два занятия в неделю и на основе полученных навыков практиковать самостоятельно в оставшиеся дни. Заниматься с инструктором один на один для многих комфортнее, чем в группе. Ты будешь следовать индивидуально поставленным задачам, исходить исключительно из собственных потребностей. Но имеется недостаток – занятия в индивидуальном порядке обходятся значительно дороже, чем групповые практики.

При наличии проблем со здоровьем лучше обратиться не в фитнес-клуб с группой пилатеса или специализированную студию, а в реабилитационное медицинское заведение, где для восстановления используют пилатес. В таких заведениях занимаются хроническими болями и заболеваниями, проблемами по части неврологии и опорно-двигательного аппарата, реабилитацией после травм.

С чего начать и чего делать не стоит?

В идеале, любые занятия спортом должны начинаться с коррекционной работы. Практически нет людей, которые не имели бы неправильных двигательных установок. К таким установкам можно отнести:

  • чрезмерный или недостаточный прогиб в пояснице;
  • привычка ставить одно бедро выше другого;
  • запрокинутая или наоборот чрезмерно вытянутая вперед голова;
  • привычка держать одно плечо слегка приподнятым.

Начинать надо с выявления таких особенностей и их устранения. Выработка новых двигательных привычек требует времени и внимания. Причем внимание положению тела придется уделять не только во время тренировок, но и в повседневной жизни до тех пор, пока новое правильное положение не закрепится и не станет естественным.

Пилатес является идеальной системой, при помощи которой можно вернуть всем частям тела правильное положение. В этом и заключается смысл метода. Но даже при условии правильного подбора и выполнения упражнений пилатеса стабильных результатов можно достичь только спустя несколько месяцев. Зато полученный результат будет стойким. Даже при полном прекращении тренировок искривляться больше не захочется, а еще недавно такое привычное неправильное положение станет очень некомфортным.

Что не нужно делать?

Самое худшее, что можно сделать в пилатесе, это выбирать упражнения и особенности их выполнения, следуя общим стандартам, без учета индивидуальных особенностей.

Например, зачем подкручивать таз, если у человека и без того плоская поясница? Механизм образования привычки прост. Сидячая работа приводит к укорочению мышц бедер и ягодиц, а также мышц передней поверхности живота. Эти мышцы, прикрепляясь к тазовым костям, изменяют положение таза, выталкивая его вперед. При этом ягодицы уплощаются, уменьшается прогиб в поясничном отделе позвоночника, а выраженность жировых складок на животе увеличивается. В такой ситуации делать скручивания на пресс бессмысленно. От этого мышцы живота станут еще короче, а угол поворота таза кпереди еще более выраженным. Куда полезнее будут упражнения, направленные на растяжку мышц бедер и живота, укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник.

О технике безопасности

Пилатес известен как универсальная и безопасная методика. Заниматься им может человек любого возраста с любым состоянием здоровья, причем тренировки могут быть ежедневными. Однако, определенная техника безопасности в пилатесе все же присутствует.

Перед тем, как записаться на пилатес следует обратиться к врачу, особенно это касается тех, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если ты периодически испытываешь болезненные ощущения в суставах или мышцах, доктору следует про это знать. Возможно, придется прибегнуть к диагностике, так как разрешить или запретить тренировки можно лишь при точном поставленном диагнозе. В данной ситуации неосведомленность может сильно навредить. Врачи часто сами рекомендуют прибегнуть к пилатесу для излечения и профилактики заболеваний.

Правила безопасности для того, кто занимается пилатесом

  • Тренировка должна быть комфортной, во время нее человек не должен испытывать боль, а после нее – плохой самочувствие. Если ты почувствовал головокружение, боль в ноге, спине или другой части тела, следует немедленно прекратить выполнение упражнения. На следующей тренировке попробуй выполнить его снова, если ситуация повторится, значит, этому упражнению не место в твоей программе. Некоторые упражнения подходят лишь определенным людям.
  • В пилатесе не следует совершать резких движений, особенно если речь идет о потенциально опасных упражнениях, к примеру, стойки на плечах. Все движения должны протекать плавно, размеренно, планомерно переходя друг в друга.
  • Нельзя заниматься на полу, его необходимо застелить ковриком или толстым полотенцем. Коврик нужно выбрать таким образом, чтобы он его края не заворачивались, а сам он не скользил по полу.
  • Не следует кушать за час до занятия и менее, чем за час после него.
  • Не нужно перенапрягать свой организм, чрезмерное напряжение в мышцах, растяжение, к которому они не готовы, могут вылиться плачевными последствиями.
  • Девушки могут посещать занятия по пилатесу даже во время критических дней, но в этот период им не рекомендуется выполнение упражнений с перевернутыми позами.
  • Выполняя любое упражнение, следует быть уверенным о том, что делаешь все верно с технической точки зрения. На тренировках в специализированных заведениях контролировать выполнение будет тренер, к нему же следует обращаться абсолютно со всеми вопросами.
  • Неправильное положение тела во время выполнения упражнения не только снизит эффективность до нуля, но может и навредить. Хороший тренер всегда сделает на этом акцент, ведь идеальная техника для пилатеса обязательна.

Если в день тренировки ты чувствуешь головную боль, слабость и другие признаки приближающегося заболевания, то будет лучше пропустить занятие. Вернись в свой обычный тренировочный режим после того, как окончательно поправишься. Здоровье человека всегда находится только в его руках.