Шпагат – поза, основанная на разведении ног в стороны и образовании угла 180 градусов между бедрами. Данное упражнение широко известно как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Оно является одним из видов растяжки при занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, а также элементом гимнастики, акробатики и даже единоборств.

В соответствии с положением ног выделяют поперечный и продольный шпагаты. В первом случае ноги разводят в стороны, во втором – одну отводят назад. Кроме того, продольный шпагат подразделяется на левый и правый, в зависимости от того, какая нога занимает положение впереди. Эти классические варианты могут быть усложнены с помощью опор.

Самым сложным видом шпагата является поперечный провисной (королевский), для выполнения которого необходимо поместить ступни на опоры высотой более метра.

Анатомическая справка о шпагате

Во время выполнения любого из видов шпагата задействованы большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы. При правильной технике вы также улучшаете осанку, тренируете поясничный пояс. Осознанное напряжение живота позволяет проработать и прямые мышцы пресса.

Особенности проработки шпагата

Сесть на шпагат довольно не просто, особенно людям, не занимающимся растяжкой. Даже если вы тренируетесь, следует учесть, что возможность создавать угол 180 градусов во многом зависит от генетических признаков, таких, как строение мышечных волокон. Также примите во внимание ваш возраст и общую физическую подготовку. Перед выполнением упражнения разогрейте мышцы с помощью несложных упражнений: растягивания ног из положения сидя и наклонов вниз с выпрямленными ногами. Далее выберите подходящую для вас нагрузку – найдите свою «точку», обучитесь полушпагату, прежде чем перейти к более продвинутой версии.

Упражнения на шпагат

Самое простое упражнение – наклоны к одной ноге из положения сидя. Держите спину прямо, а рукой опирайтесь на ногу, постепенно продвигаясь ближе к пальцам ног.

Наклоны вперед с разведенными ногами также эффективны. Выполнять следует на выдохе, руками при этом тянитесь вперед.

Улучшить результат помогут глубокие выпады. Делайте полный упор на колено, а корпус наклоняйте вперед.

После этого переходите к выполнению продольного шпагата на поддержке – не пытайтесь сесть сразу на пол, а подставьте невысокую опору (от 10 до 20 см) под бедра или одну из стоп. Такой вариант позволит почувствовать, готовы ли вы к настоящему шпагату или необходимо еще потренироваться. Кроме того, так вы сможете распознать, какие именно мышцы не позволяют сесть в полный шпагат и требуют проработки.

Интересные факты о шпагате

  • На шпагат с нуля можно сесть за 7 дней при ежедневных тренировках.
  • Женщинам легче выполнять продольный шпагат, а мужчинам – поперечный.
  • Стретчинг позволяет сжечь до 5 кг за месяц без диет.