Что такое трицепс?
Трицепс – трехглавая мышца плеча. Проработка данной части тела необходима для создания равномерно развитого рельефа, а также для оптимизации выполнения силовых упражнений с отягощением. Мышцы рук и плечевого пояса в особенности влияют на качество работы со штангой и позволяют избежать травм при поднятии больших весов.
Анатомическая справка о трицепсе
Трицепс находится на задней поверхности плеча и состоит из трех частей. Латеральная головка крепится к наружной поверхности плечевой кости. За ней следует медиальная – самая заметная часть трицепса, на которой и следует сосредоточить внимание во время занятий спортом. Завершает данную группу мышц длинная головка, прикрепленная к лопатке. Все три пучка мышечных волокон соединяются около плечевого сустава.
Трицепс является одной из самых задействованных мышц, поскольку обеспечивает максимум движений, совершающихся руками: заведение рук назад, к туловищу и сгибание плеча.
Особенности тренировки на трицепс
Трицепс является одной из самых больших мышц плечевого пояса, но, по сравнению с другими группами мышц, имеет значительно меньший размер, а потому для роста мышечной ткани в данной области необходимо в первую очередь сосредоточить внимание на укреплении всего тела. Приведение в тонус больших групп мышц также активизирует рост трицепса. Изолирующие упражнения рекомендуются спортсменам с высоким уровнем подготовки, и служат они для создания более четкого рельефа, а не для набора массы.
Упражнения на трицепс необходимо включать в программу в небольших количествах, поскольку многие силовые нагрузки задействуют данную мышцу. Частота тренингов: 3-4 занятия в неделю по 45-60 минут, поскольку мускулатуре необходимо время на восстановление. Излишне частые тренировки приведут к потере тонуса мышечных волокон.
Эффективной является программа из 3 тренингов в неделю с различной степенью нагрузки: от легкой до максимальной. Если вы хотите получить быстрый результат – практикуйте сплит-тренинги: начните с максимальной, но короткой нагрузки, а закончите минимальным рабочим весом.
Упражнения на трицепс
Самым эффективным упражнением на трицепс являются отжимания. Можно выбрать классический вариант – от пола с собственным весом. Его советуют новичкам. Для улучшения результата можно выполнять отжимания на брусьях, тренажерах или спиной к скамье.
Жим лежа узким хватом также пользуется популярностью среди спортсменов. Расстояние между ладонями не должно превышать 30 см.
Изолирующими упражнениями считаются французский жим и разгибания с гантелями. В данном случае также можно проявить креативность и выбрать различные позиции для выполнения: сидя, в наклоне, лежа. Если вы используете отягощения, то начните со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку, но не количество повторов. В силовых упражнениях ведущую роль играет техника и вес.
Интересные факты о трицепсе
- Мировой рекорд по отжиманиям без перерыва – 10507 раз – установил японец Минор Йошида в 1980 году.
- Больше всех отжиманий за сутки совершил Чарльз Сервицио (46001 раз).