Петли TRX становятся все более и более популярными в России и в мире. Эти простые снаряды появились почти во всех фитнес-клубах, но с ними можно легко заниматься дома или в путешествии. Их изобрели для тренировок американских военных в полевых условиях, но с тех пор ими пользуются баскетболисты НБА, хоккеисты НХЛ и простые любители спорта. В этой статье мы расскажем, что такое TRX и как ими правильно пользоваться.

Из чего они состоят?

Петли TRX имеют очень простую конструкцию, весь тренажер состоит из эластичных тросов и двух петель, изготовленных из мягкого материала. Конструкция предусматривает карабины, они позволяют прикрепить петли к турнику, лестнице, перекрытию. Для разных упражнений требуется разная длина тросов, поэтому они оснащены системой регулировки длины. С лучшими упражнениями на петлях TRX вы можете ознакомиться здесь.

История создания TRX

Тренировочные петли TRX расшифровываются, как Total Body Resistance Exercise. Этот термин внедрил военнослужащий американской армии Рэнди Хетрик еще в 1997 году. Будучи командиром отряда морского спецназа, Рэнди уделял много внимания физической подготовке своих солдат. Однажды, когда отряд Рэнди Хетрика в течении длительного времени находился в полевых условиях без доступа к залу, он активно озадачился поиском способа полноценной тренировки без оборудования.

Единственным приспособлением, которое командир отряда сумел отыскать, был пояс для джиу-джитсу, он прикрепил его к дверной ручке и понял, что это позволяет выполнять тягу одной рукой. Созданный спортивный снаряд был доработан при помощи нейлоновой ленты, конструкция стала похожей на букву «Y» и уже позволяла выполнять упражнения для ног и мышц кора. Такой способ тренировок стал использовать весь отряд, потом другие подразделения, затем им заинтересовалось и гражданское население.

Рэнди Хетрик стал тем, кто открыл возможность использования петель для всего мира, однако, методику тренировки с канатом нельзя назвать его собственной разработкой. TRX петли имеют общие черты с гимнастическими кольцами и лентами, а также оборудованием альпинистов, эти приспособления широко используются уже много столетий. Однако, после выхода в отставку Ренди Хетрик сумел воспользоваться своей идеей настолько разумно, что она обеспечила безбедную жизнь ему и всей его семье.

Рэнди не останавливался на достигнутом и постоянно менял конструкцию своего снаряда. За время разработки петли TRX претерпели более 50 изменений.

Окончательный вариант сразил наповал любителей спорта и активного образа жизни со всего мира, идею оценили профессионалы и новички, это было чем-то новым и неожиданным. Почему петли TRX сейчас так популярны? Созданная Ренди Хетриком компания призывает спортсменов использовать свое тело, как лучший тренажер, и носить с собой в рюкзаке настоящий тренажерный зал в виде петель TRX. Люди отзываются на этот призыв и по сей день, на петлях TRX тренируются в зале, дома и на уличных площадках.

 

В 2013 году доход компании TRX превысил 57 миллионов долларов, на данный момент в штате трудится 110 сотрудников. Компания не останавливается на достигнутом и предлагает новые спортивные разработки, одной из последних стала TRX Rip Trainer, тренажер для проработки мышц кора, он представляет собой перекладину, оборудованную тянущимся шнуром, с которой можно выполнять повороты на очень высоких скоростях. Станет ли эта разработка такой же популярной, как петли TRX, покажет время.

Анатомическая справка

В петли можно вставлять и руки, и ноги, а потому вариаций для нагрузок масса. Независимо от того, статические, кардио или силовые упражнения вы выберете, вы всегда будете прорабатывать всё тело. При этом в тонус придут как внешние мышцы, создающие тот самый желанный рельеф, так и мышцы-стабилизаторы. Они выполняют несколько важных функций: поддерживают и защищают внутренние органы, влияют на количество жировых отложений, создают опору для внешних мышц.

Недостатки и противопоказания

Если объективно сравнить тренинг на петлях TRX с кроссфитом или тяжелой атлетикой, то он будет самой безопасной тренировкой. Если не соблюдать технику выполнения упражнений или пробовать самостоятельно выполнить трюки, к которым вы еще не готовы, то тренинг с TRX безусловно станет опасным, как и любая другая тренировка. 

Особенно полезными тренировки с петлями TRX станут для тех, кто страдает от сколиоза, так без дополнительных упражнений вы можете улучшить осанку. Их практикуют также беременные женщины, спортсмены в процессе реабилитации после травмы и люди с ограничениями в подвижности тела. К противопоказаниям относятся все травмы суставно-связочного аппарата, заключение касаемо других повреждений должен выносить лечащий врач.

Особенности выполнения

Выполнять TRX тренинги их можно самостоятельно. При этом новичкам следует заниматься с инструктором или со страховщиком, поскольку даже на низко подвешенных петлях существует риск получения травм.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4 по 45-60 минут. Обязательной является разминка и заминка, во время которых советуют либо растягивать мышцы упражнениями из стретчинга, либо активизировать приход кислорода в организм с помощью легкой анаэробной нагрузки в виде бега.

Также следует помнить о том, что никакой вид тренировки не поможет вам прокачать определенную часть тела, поэтому в программу тренинга необходимо включить упражнения на все большие группы мышц.

Упражнения

Базовыми упражнениями на петлях TRX являются подъем ягодиц, альпинист, берпи, отжимания, приседания, подтягивания и выпады. Каждая из этих нагрузок имеет разновидности.

Отжимания на петлях TRX

TRX упражнения выполняются в положении упора лежа, обе ноги или одна нога зафиксированы в петлях. Модификация с одной ногой в двух петлях будет более тяжелой, для ее выполнения нужно обладать хорошей подготовкой. Свободная нога не должна касаться пола, она висит в воздухе параллельно второй ноге. Отжимания с ногами в петлях сложнее, чем обычные, на руки приходится больше нагрузки, чем выше расположены ноги – тем выше нагрузка на руки. Самым сложным вариантом отжимания в петлях станут отжимания на одной руке с одной ногой в петлях.

Отжимания от петлей TRX

Отличаются тем, что в петлях будут находиться не ноги, а руки. При выполнении отжимания руки разводятся в разные стороны, это намного сложнее, чем отжиматься от твердого пола. Это одно из самых сложных и лучших упражнений для укрепления и стабилизации всех мышц рук. Сложность выполнения упражнения зависит от того, насколько близко вы станете к петлям. Новичкам с неокрепшими мышцами лучше не браться за это упражнение, для них риск потянуть мышцу будет слишком высоким.

Выпады назад на TRX

Делать выпады вперед на петлях TRX не имеет смысла, это неудобно, поэтому выпады назад очень популярны. Одна нога размещается в петле и отводится назад в то время, как вторая сгибается в колене. Для того, чтобы выпады стали более тяжелыми, спортсмены добавляют утяжеление в виде гантелей в руках

Приседания с петлями TRX

Во время выполнения приседаний петли берутся в руки, они выполняют функцию опоры и поддержания равновесия. Однако, нужно стараться подниматься из приседания за счет усилий ног, а не подтягиваясь на руках. Приседания на одной ноге будут сложнее, чем на двух ногах, самая сложная модификация – это приседание на одной ноге, когда вторая выводится вперед и держится параллельной полу.

Подтягивания на петлях TRX

Это горизонтальные подтягивания, которые выполняются под разным углом наклона туловища относительно пола. Чем ниже угол, то есть чем тело сильнее наклонено к полу, тем выше будет нагрузка. Стандартным выбором будут подтягивания нейтральным хватом с руками на ширине плеч. Упражнения с петлями TRX в таком положении заставят хорошо поработать широчайшие мышцы спины, в работу включатся практически все группы мышц, так как положение корпуса, ног и рук будет нуждаться в постоянной стабилизации. Одной из сложнейших модификаций будут подтягивания с пола, когда в нижней точке упражнения тело располагается на полу. Для разнообразия спортсмены практикуют подтягивания широким хватом. Также непросто выполнить подтягивания на одной руке, когда вторая рука расположена на весу или на груди.

Разведение и сведение рук на TRX

Для выполнения одной из вариаций разведений рук нужно встать лицом к петлям и вытянуть руки с натянутыми петлями вперед параллельно полу. Корпус отклоняется назад, затем руки разводятся в стороны, а параллельно с этим корпус возвращается в прямое положение. Сведения рук делаются по такому же принципу, тело отклоняется назад, а руки с петлями разводятся в стороны, затем руки сводятся перед собой, а корпус поднимается в вертикальное положение. Для выполнения сведения-разведения рук следует расположить петли близко друг к другу. Сложность упражнения с ремнями TRX варьируется в зависимости от угла наклона тела.

Упражнение на пресс с петлями TRX

С задачей укрепления пресса хорошо справляется планка, она выполняется так же, как отжимания на TRX, с одной или двумя ногами в петлях. Удерживать положение планки с одной ногой в петлях будет тяжелее. Также над прессом хорошо работает прямая или диагональная складка, она выполняется из положения упора лежа с ногами в петлях, затем таз поднимается вверх, а ноги подтягиваются к груди. Подтягивать к груди прямые ноги будет сложнее, чем согнутые в коленях. Если при подведении колен к груди выкрутить их вбок и вверх, то хорошую нагрузку получат косые мышцы.

Сгибания на бицепс для TRX

Для выполнения нужно взяться руками за петли и отклониться корпусом назад, далее руки сгибаются, подтягивая прямое тело вверх, чтобы лоб оказался на уровне ладоней с петлями. Уровень нагрузки зависит от того, выполняются сгибания на бицепс одной рукой или двумя,  также от угла наклона тела, чем ниже угол – тем тяжелее выполнять упражнение.

Примеры тренировочных программ с петлями TRX

TRX-тренировка для всего тела

Одно из преимуществ тренировки на петлях заключается в возможности проработать все тело на одном занятии. Эта программа для тренировок задействует практически все группы мышц.

TRX-тренировка на силу и выносливость

Десятка лучших упражнений с петлями trx, они идеально дополняют друг друга. Эффективный тренинг на повышение функциональной силы и выносливости.