Ягодицы – совокупность ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи. Они располагаются в нижней части спины, вверху ограничены пояснично-крестцовым отделом позвоночника, крылом подвздошной кости. Снизу ягодицы завершаются подъягодичной складкой и промежностью, сбоку – бедренной костью. Имеют, как правило, выпуклую форму различной конфигурации, в зависимости от телосложения человека. 

Особенности строения ягодиц

Ягодичные мышцы у мужчин и женщин немного различаются по анатомическому строению, в особенности формой и расположением. В остальном у обоих полов они представлены тремя группами: 

  • Большие ягодичные мышцы. Отвечают за разгибательные движения в тазобедренном суставе, отведение и приведение, поворот наружу. Стабилизируют положение ног и коленного сустава во время ходьбы.
  • Средние. Отвечают за отведение бедра в сторону, повороты внутрь и наружу, стабилизируют корпус при беге и ходьбе, удерживают тело в вертикальном положении. 
  • Малые. При зафиксированном бедре удерживают туловище вертикально, отвечают за повороты внутрь и наружу, отведение в сторону. 

Ягодицы – очень крупная группа мышц, имеющая, преимущественно, ромбовидную форму и достаточно сложно поддающаяся тренировке. Ключевое влияние на строение и форму ягодичных мышц оказывает генетика. Следовательно, изменить с помощью физических упражнений и питания ширину мышцы невозможно. Доступно только увеличение толщины мышечных волокон, на чем и строится программа тренировок. 

Как тренировать ягодицы

Изучив строение ягодичных мышц, можно с легкостью подобрать упражнения, которые с высокой вероятностью помогут придать этой части тела округлые формы. Питание – одна из важных составляющих любой тренировки, что также следует учитывать, разрабатывая долгосрочную программу. 

Среди наиболее популярных упражнений для проработки ягодичных мышц можно отметить: 

  • Приседания. Основное упражнение, которое выполняется с утяжелением или без. В процессе выполнения крайне важно соблюдать технику, иначе эффекта не будет. 
  • Выпады. Также эффективный способ накачать красивую попу. Упражнение имеет выраженное воздействие именно на ягодичную область и низкое влияние на ноги. Выполнять выпады стоит только после приседаний. 
  • Мертвая тяга. Выполнять можно с гантелями или штангой, разница только в воздействии на область спины. При использовании гантелей оно будет минимальным. 

К наименее эффективным, но также широко применяемым упражнениям можно отнести махи ногами, ягодичный мостик, шаги на степ-тренажер и некоторые другие. 

Интересные факты о ягодицах

  • Американскими исследователями было доказано, что женщины с пышными бедрами умнее. 
  • Жировые клетки в области таза вырабатывают вещества, позволяющие женщинам жить дольше, препятствуют развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.