Если ты мечтаешь пробежать марафон, но не знаешь, с чего начать, то тебе поможет беговой клуб Nike Run Club. Созданная программа тренировок для подготовки к марафонскому забегу Nike рассчитана на 18 недель. Она подойдет как для новичка, так и для бегуна с опытом, не имеет значения, это первый или очередной марафон в жизни. Цель программы не в том, чтобы технически пройти всю дистанцию, а в том, чтобы сделать это достойно и пересечь финишную черту в отличном настроении и самочувствии.
О программе
Программа для подготовки к марафону сочетает в себе три важнейших элемента:
- постепенное повышение скорости бега;
- формирование спортивной выносливости;
- рациональное восстановление между занятиями.
Пример тренировочного графика есть на официальном сайте бегового клуба Nike. Схема составлена таким образом, чтобы ты извлек максимальную пользу из каждого занятия. Важным преимуществом является вариативность, программа может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и подстроена под любой жизненный ритм.
Картинка График подготовки:
Преимущества
Самостоятельные тренировки не принесут таких результатов, как занятия с беговым клубом. Nike Run Club предоставит всем участникам следующие преимущества.
Разностороннее развитие
Тренировочная программа построена таким образом, чтобы ты не просто преодолел нужное расстояние, а повысил свои беговые навыки. В результате участники после марафона не только гордятся новым достижением, но и становятся сильнее, быстрее, выносливее.
Индивидуальный подход
График можно менять под себя, при этом следует руководствоваться следующими принципами:
- чтобы получить максимальный результат, нужно бегать на скорость и выносливость;
- на отдых дается по четыре дня, благодаря этому появляется возможность распределить разные нагрузки так, чтобы они не шли подряд;
- два свободных дня можно просто отдохнуть, два оставшихся лучше отвести на восстанавливающий кросс-тренинг;
- не стоит превышать указанные дистанции для восстановительных пробежек и тренировок на выносливость, даже если они покажутся слишком короткими.
Приложение Nike+ Running
Используй фирменное приложение Nike, и каждый пройденный километр будет занесен на твой счет. Уже спустя неделю ты сможешь увидеть расстояние, которое преодолел, и начать гордиться собой. Это еще не все, через данный сервис ты получишь поддержку и одобрение от единомышленников.
Можно начать в любой момент
Полный график рассчитан на 18 недель, но он может меняться для людей с разным уровнем беговой подготовки. Можно приступить к занятиям за 14 или даже 8 недель до старта, если ты считаешь, что этого периода для тебя достаточно.
Таблица темпов
Перед первым марафоном сложно определиться с темпом бега, новички не понимают, какой скорости придерживаться для достижения разных целей. В Nike Run Club это предусмотрели и создали универсальные подсказки в виде таблицы темпов.
Картинка Таблица темпов:
Следует придерживаться середины указанного диапазона, скорость может быть немного быстрее или медленнее. Чтобы найти нужную строчку в таблице, следует использовать время, за которое в последний раз удалось пройти дистанцию на 5, 10 км, полумарафон и марафон. Например, если ты проходил 5 км за 27 минут, то найди строчку “5 км” и посмотри на целевые темпы слева и справа. Если эти данные отсутствуют, то потребуется подобрать нужный темп наугад, отталкиваясь от физической формы.
Приложение Nike+ Running поможет определить среднюю скорость пробежек, она станет оптимальной для восстанавливающей пробежки.
Возможные трудности
Создатели программы предусмотрели даже возможные трудности, с которыми могут столкнуться участники бегового клуба. Это список самых распространенных проблем и рекомендации для их разрешения.
Не подходит график
Тренировки в графике можно менять местами, главное, чтобы их было три в неделю: на выносливость, скорость, восстановление. В приоритете тренинг на скорость и выносливость. Восстановление может проходить в любой форме, но оно должно быть достаточным.
Не могу найти свой темп
Использовать таблицу темпов сможет тот, кто регулярно занимается бегом. Если это твои первые тренировки, или ты бегал, но это было более двух месяцев назад, то скорость придется выбирать методом подбора. Отталкивайся от своего самочувствия, но помни, что оно будет разным на каждой тренировке. Экспериментируй с дистанциями и темпами, используй приложение Nike+ Running, и совсем скоро ты определишься с целевыми скоростями.
Не хватает сил
Если на каждой тренировке и после нее ты чувствуешь себя сильно уставшим, то подумай о причинах. Стоит пересмотреть не только спортивные нагрузки, но и другие жизненные аспекты: питание и питьевой режим, ночной сон, восстановление после напряженных пробежек. Иногда причиной усталости становится неудобная обувь. В беге нет мелочей, важна каждая деталь.
Снижается мотивация
Стимул для бега можно найти в чем угодно, у каждого свое понимание мотивации. Если тебе совсем не хочется бегать, то уговори себя выйти из дома и пробежать всего десять минут. Скорей всего, после этого тебе захочется бежать дальше, если нет – возвращайся домой, но не иди, а беги.
Не хочу бегать
Не все пробежки будут результативными, иногда они просто не удаются без всякого объяснения. Если объективная причина для провала отсутствует, то переживать из-за неудавшейся пробежки не стоит. Скорей всего, следующая тренировка пройдет более успешно.
Что-то болит
Любая боль во время бега означает, что нужно остановиться и прислушаться к своим ощущениям. Важно понять разницу между болезненными ощущениями на почве усталости и травмой. Если в течение часа после тренировки не стало легче, стоит обратиться за врачебной помощью.
Готовлюсь к соревнованиям
Перед соревнованиями и после них организму требуется время на восстановление. Непосредственно перед стартом следует снизить интенсивность тренировок. После соревновательного забега нужно дать себе несколько дней отдыха, и только после этого перейти на тренинг по новой программе. Это обязательно в любом случае независимо от результатов.
О Nike+ Running
Фирменное беговое приложение от Nike станет твоим личным тренером. В функционале множество подсказок и более сотни тренировок, она разработаны лучшими тренерами и спортсменами. В базе будут храниться все данные о тебе: скорости, маршруты, расстояния, прогресс. Через какое-то время ты сможешь сравнить себя сегодняшнего с тем, который только начинал тренироваться, и порадоваться успеху.
С сервисом для подготовки к марафонским забегам Nike одиночная тренировка будет ощущаться, как командная, ведь с тобой вместе будет весь беговой клуб. Расскажи о себе больше, загрузи фотографии с пробежек, поделись своими результатами, и у тебя появится больше друзей, таких же любителей бега.
Показать комментарии