Плиометрика – это особый скоростной тренировочный комплекс, состоящий из упражнений, при выполнении которых происходит максимальное растягивание и сжатие мышечных волокон. Такая система помогает в самые короткие сроки развить взрывную силу, выносливость, реакцию, скорость. Сегодня плиометрика является неотъемлемой частью тренировок спортсменов различных сфер, в том числе и бегунов. Для них применение плиометрических упражнений важны, поскольку скорость и выносливость – основные условия результативности в любом из направлений бега.

Исследованием влияния плиометрики на беговые качества спортсменов специально занимались японские учёные. Они провели эксперимент среди профессионалов, который заключался в следующем: бегуны пробежали дистанцию 5 км, после чего были разделены на две группы. Первая тренировалась стандартно, бегая три раза в неделю. Вторая группа уделяла меньше внимания бегу, зато включила в тренировочный комплекс плиометрику. Спустя два месяца группы вновь встретились на беговой дорожке. Результаты забега показали, что все испытуемые значительно улучшили свои результаты, однако вторая группа для этого потратила меньше времени и за экспериментальный период пробежала дистанцию на 25% короче, чем вторая.

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

плиометрика

Рассмотрим основные преимущества специальных интенсивных комплексов для совершенствования индивидуальных физических качеств для бегунов-профессионалов и любителей:

  1. Высокая интенсивность выполнения упражнений способствует эффективному похудению. Во время тренировки работают все группы мышц, что способствует большей потере калорий и равномерному утончению жировой прослойки.
  2. Плио-тренировки – это идеальное сочетание силовых и кардионагрузок, в результате чего происходят одновременно два процесса – сжигание жира и развитие мышц.
  3. Этот вид высокоинтенсивных аэробных нагрузок гораздо мягче действует на мышечные волокна, чем упражнения, проводимые в едином темпе, что является дополнительной защитой от травмирования.
  4. Плиометрика – лучший способ для развития координации, выносливости, силы, взрывной скорости, эластичности сухожилий. Какими бы средними природными данными не обладал человек, занятия гарантировано помогут бегать быстрее, прыгать выше, наносить удары (по мячу) сильнее.
  5. Комплекс не требует никакого инвентаря. Тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на улице, используя только собственный вес.

Противопоказания

противопоказания к плиометрике

Плио-упражнения (даже начальный упрощённый комплекс) отличаются очень высокой интенсивностью, поэтому подойдут не всем. Их не следует включать в тренировку, если ты страдаешь:

  • слишком большим избытком веса;
  • гипертонией;
  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата (слишком много резких толчков и прыжков, которые могут спровоцировать воспаление связок и суставов);
  • патологиями сердечно-сосудистой системы;
  • хроническими заболеваниями дыхательных путей (например, астмой).

Кроме вышеперечисленных категорий, плио-упражнения не рекомендуются для начинающих спортсменов с низким уровнем подготовки, слабыми мышцами и суставами, поскольку опасность травматизма слишком высока. Практически все упражнения дают очень высокую нагрузку на позвоночник, поэтому отсутствие развитого мышечного корсета также может привести к травмированию.

8 лучших прыжковых упражнений для бегунов

упражнения плиометрики

Ниже представлены самые эффективные плио-упражнения, рассчитанные на средний и высокий уровень физической подготовленности.

Бег в положении стола

бег в положении стола

Исходное положения – упор на кисти рук (расположенные под плечами) и стопы. Подними таз таким образом, чтобы корпус и ноги составили единую ровную поверхность. Зафиксируй положение и начинай поочередно выбрасывать вперед ноги, имитируя бег.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

выпады

Сделай выпад на одну ногу, оставляя обе коленки согнутыми на угол 90°. Теперь рывком поменяй ногу на другую. Выполняй прыжки в течение 30-40 секунд.

Прыжки на одной ноге

прыжки

Выполяный поочередно по 15 прыжков на одной, потом на другой ноге, стоя на месте. Затем проделай то же самое, но уже прыгая на каждой ноге вперёд-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

олений бег

Упражнение направлено на улучшение техники бега. Для его выполнения необходимо выбрать прямой участок длиной около 30 метров. Это может быть беговая дорожка или длинная часть спортзала.

Представь, что тебе надо перепрыгивать лужи. Оттолкнись от земли одной ногой, вторую согни в колене и подпрыгни как можно выше, постарайся как можно дольше задержаться в воздухе, затем приземляйся. Повторяй прыжки на длину всей дистанции. Сделай 2-3 круга.

Запрыгивания на ящик (платформу)

запрыгивание на ящик

В качестве платформы можно использовать как специальный инвентарь, так и любой устойчивый ящик или скамейку.

Она должна быть достаточно высокой.

Встань лицом к платформе, присядь и, помогая себе резким взмахом рук, запрыгни на поверхность, приземляясь на полную стопу. Задержись на 10 секунд и спрыгни или сойди обратно. Сделай 10-15 повторений. Упражнение развивает взрывную силу.

Зашагивания на платформу

шаги на платформу

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Но в этом варианте на платформу не запрыгивают, а как бы зашагивают в прыжке. Цель – укрепление мышц бедра. Коснись носком одной ноги поверхности платформы, затем прыжком поменяй ноги. Сделай не менее 20 прыжков, максимум – 40. Следи, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Прыжки из приседа

прыжки из положения сидя

Встань ровно, выпрями спину, поставь ноги на ширину плеч и сделай глубокий присед. Из этого положения соверши прыжковый рывок вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше и вытянуться в струнку. Помогай себе руками. Приземлись в положение приседа и встань в основную стойку. Сделай 10 повторений.

Берпи

берпи

Излюбленное упражнение армейских сержантов. Оно достаточно сложно и требует немало сил, однако является одним из самых эффективных в плиометрике. Исходное положение – горизонтальная планка. Рывком подтяни ноги к корпусу (руки на полу) и сразу делай второй прыжок вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай не менее 10 повторений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

рекомендации по плиометрике

  1. Всегда начинай выполнение комплекса с 5-10-минутной разминки и заканчивай растяжкой. Неразогретые мышцы крайне уязвимы и легко травмируются.
  2. Тренируйся не менее трёх раз в неделю. Между плио-тренировками интервал должен составлять не мене двух суток, иначе организм не успеет восстановиться.
  3. Общая продолжительность тренировки для профессионального бегуна составляет один час, включая время на разминку, для начинающих достаточно 15-20 минут.
  4. Каждое упражнение выполняй по 20-40 секунд, затем делай короткий перерыв (10-20 секунд) и переходи к следующему.
  5. Несмотря на высокую скорость движения, всегда концентрируйся на правильной технике. Это защитит от травм и повысит результативность.
  6. Делай упор не на амплитуду, а на скорость выполнения.
  7. На начальном этапе не применяй дополнительные утяжелители.
  8. Защищай суставы специальными фиксаторами для коленей и голеностопа.

Обувь для бегунов, выполняющих плиометрические упражнения, должна иметь нескользящую подошву.