Многим известно о пользе занятий по плаванию – улучшается самочувствие и общее состояние здоровья. Но важно понимать, что речь идет не об отдельном самостоятельном способе здорового похудения, а о вспомогательном мероприятии. Вода действительно способствует снижению нагрузки на поясницу и суставы. Более того, с ней спортивные элементы более безопасны, а, значит, уменьшается риск травмирования. Так как плавание эффективно борется с лишним весом, мы подготовили универсальную тренировку для похудения в бассейне. Последний комплексно влияет на организм. Такие занятия подходят как для мужчин, так и для женщин различной возрастной категории. Это практически единственная разновидность нагрузки, которая разрешена при наличии нарушений опорно-двигательного аппарата. К примеру, если у людей проблемы с коленями, бегать им запрещено, а поплавать будет даже полезно. Более того, это отличная профилактика плоскостопия.

Благодаря такому виду спорта ты сможешь чередовать работу различных мускул – размеренные движения удлиняют их и делают тело гибким. Со временем даже появляется рельеф. Так как нагрузка на позвоночник снижена, то улучшается осанка. Это особенно актуально сегодня, когда люди много времени проводят за компьютерами.

Можно ли похудеть с помощью бассейна?

девушка в бассейне с обручем

Ученые давно доказали эффективность подобных тренировок. Из-за сопротивления, созданного водой, происходит повышение мышечного напряжения. Этому способствуют универсальные движения. За час, проведенный в бассейне, ты сжигаешь до шестисот килокалорий. Если увеличить интенсивность занятий, то количество последних вырастет до тысячи. Результат сможешь увидеть уже через месяц регулярных тренировок. От плавания не зависит набор массы мышц – речь идет только об их тонусе и выносливости.

Преимущества

преимущества бассейна чтобы похцдеть

  1. Улучшается работа сердца и сосудов – ткани насыщаются кислородом, от чего стенки сосудов очищаются.
  2. Снижается уровень стресса. Из-за активного выброса эндорфинов поднимается настроение. Кроме того, снижается напряжение в мышцах.
  3. Спортивные движения мягко влияют на мышечные волокна – укрепляют их.
  4. Улучшают работу суставов.

Недостатки

недостатки занятий в бассейне

Основным минусом служит хлорированная вода. Она негативно влияет на волосы и кожу. Также проблемы могут возникнуть, если не соблюдать правильную технику. Как итог, получишь травму позвоночника.

Инвентарь, который тебе понадобится

инвентарь для занятий в бассейне

  1. Очки. Главное, чтобы они не пропускали воду.
  2. Купальник. Речь идет о практичном и комфортном.
  3. Шапочка. Можешь приобрести самую простую модель, так как они не сильно отличаются друг от друга по практичности.
  4. Тапочки. Главной особенностью должна стать нескользящая подошва.
  5. Ласты. Они увеличивают нагрузку на ноги, из-за чего ты будешь активнее худеть.

Тренировки

тренировки в бассейне

Интервальный тренинг позволяет чередовать элементы разной интенсивности – от низкой к высокой и наоборот. В итоге организм не успевает привыкнуть к одному виду деятельности, а каждый новый влечет за собой выброс адреналина. Такие тренировки могут проходить по-разному:

  1. Различные стили плавания. Сначала ты плывешь медленно один видом, затем меняешь интенсивность и стиль.
  2. Плавание и интенсивные элементы из аквааэробики. Около двух минут выполняй силовые элементы, отдохни 60 секунд и переходи к плаванию.

Хорошо, если такой тренинг проводит опытный тренер – это исключит внезапные судороги.

Стили плавания

стили плавания в бассейне

  1. Кроль. Является самым эффективным, когда нужно похудеть. Час тренировки можно приравнять к потере 500 ккал. Данный стиль задействует заднюю мышцу бедер и большую ягодичную, а также укрепляет поясницу. Плавай на груди, по очереди совершая гребки каждой рукой.
  2. На спине. Прорабатываются плечевые и грудные мускулы. С таким стилем ты потеряешь 350 ккал. Выполнять нужно также как первый, но из позиции на спине.
  3. Брасс. Укрепляет мышцы бедер и верхнюю часть спины. Одно занятие позволяет сжечь до пятисот калорий. Плыви на животе за счет одновременной гребли руками и отталкиваний ногами от воды.
  4. Баттерфляй. Энергозатратный стиль – сжигается 450 ккал. Ляг на живот и руки протяни вдоль тела. Во время широкой гребли последними, поднимай корпус над водой.

Лучшие комплексы упражнений

Есть два базовых комплекса – для мужчин и для женщин. Они позволяют задействовать как верхнюю часть тела, так и нижнюю.

Для женщин

упражнения в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика:

  1. Разминочный этап. Плыви, используя стиль «кроля» десять минут. Затем, гребя только руками – ноги остаются в состоянии покоя. Проплыви так пять минут. Здесь отлично нагружаются руки и грудные мышцы.
  2. Основной этап. Чередуй два разных стиля – брасс и кроль. Плыви с доской десять минут. Здесь отлично работают ноги. Затем увеличь скорость.
  3. Завершающий расслабляющий этап. Плавай в медленном темпе пятнадцать минут. Стиль можно выбрать любой на свое усмотрение. По окончанию сделай шаги под водой.

Для мужчин

упражнения в бассейне для мужчин

Схема следующая:

  1. Пятиминутная разминка. Стиль – любой.
  2. Повышай скорость, а после плыви, используя доску и ноги на протяжении десяти минут.
  3. Плыви на спине столько же по времени, а затем ускоряйся и сбавляй темп около пятнадцати минут.
  4. Заверши комплекс медленным плаванием.

Аквааэробика

аквааэробика

Подходит для любого возраста. Ее польза:

  • укрепляет сердце и сосуды;
  • убирает целлюлит;
  • способствует улучшению кожи. Отдавай предпочтение тем бассейнам, где воду дезинфицируют не хлоркой, а ультрафиолетом;
  • укрепляет мышцы;
  • дает эффект силовой нагрузки.

Занятия не подойдут для тех, кто перенес совсем недавно сердечный приступ и людям, которые страдают от астмы. Поэтому, при подобных диагнозах очень важно перед тренировками посетить доктора.

Комплекс аквааэробики:

  1. Прыгай в воде по шею, выпрямив руки. Старайся касаться носками ладоней.
  2. Совершай прыжки до области груди, разводя ноги широко в сторону. При прыжках своди их вместе, а при погружении – разводи.
  3. Поднимай ноги к груди из позиции лежа на спине.

Количество повторений необходимо составлять из своих возможностей и под руководством тренера.

Аква-йога

аква-йога

Речь идет об особом направлении йоги, адаптированном под занятия в бассейне. Все элементы нужно выполнять плавно, в медленном темпе. Идеальный вариант для беременных женщин и людей, у которых больная спина и суставы. Благодаря подобным тренировкам снижается нагрузка с поясницы, улучшается состояние нервной системы и в целом самочувствие.

Практика основана на:

  1. Разминке. На данном этапе происходит подготовка тела к следующему. Речь идет о суставной гимнастике с перекатами на стопах, а также вращениях ногами, наклонах и плавных прогибах.
  2. Выполнении асан. Элемент выполняй стоя или лежа на воде. Плавный переход из одной позиции в другую нужно сопровождать дыханием. Например, «поза бабочки» – широко разведи колени и сведи стопы.
  3. Расслаблении. Дыши с помощью живота – начни с глубокого вдоха, а затем резко выдохни. В качестве вспомогательного инвентаря часто используются нудлы. Речь идет о гибких палках, выполненных из вспененного материала. Чтобы легко находится на поверхности воды, один подложи под колено, а второй – под шею.

Каждый элемент этой тренировки для похудения в бассейне сопровождай выдохом и вдохом. Это позволит проработать глубокий мышечный слой, который в упражнениях часто не принимает участие.